Comment peut-on courir plus longtemps ?

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Vous vous êtes mis à la course à pied, mais la fatigue se fait vite sentir et vous avez tendance à faire des pauses, voire même à arrêter avant la fin du circuit. Comment faire pour améliorer votre pratique de la course à pied, en courant plus longtemps, et en étant moins fatigué ? 

C’est ce que nous allons voir dans cet article. 

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Tout d’abord, si vous souhaitez progresser en running, il ne faudra pas avoir peur de vous mettre dans des situations peu confortables. Pour progresser il faut sortir de sa zone de confort. En allant un peu plus loin, en faisant différemment, ou en allant plus vite, votre corps sera de plus en plus adaptable et pourra aller à des niveaux d’intensité inconnus. 

L’importance d’un bon cardio 

Cela paraît logique, mais il semble bon de le rappeler. Si vous souhaitez devenir bon coureur, vous allez devoir travailler votre cardio afin de réussir à courir de longues distances sans trop vous fatiguer. 

Les personnes qui réussissent à courir des marathons possèdent un excellent cardio puisque leurs différents organes, tels que les poumons, le cœur ou encore les vaisseaux sanguins sont en très bonne santé et sont donc très performants. 

Pour améliorer votre cardio, il n’y a qu’une seule chose : LA RÉGULARITÉ. Vous réussirez à progresser dès lors que vous aurez un planning de course bien fixé et surtout bien respecté. Attention cependant à ne pas courir tous les jours sans interruption, car comme tous les sports, la récupération est indispensable pour progresser et permettre au corps de se reposer. 

Nous vous conseillons de courir 3 à 4 fois par semaine maximum, pour ne pas risquer de vous écœurer ou même de vous blesser par trop de fatigue. L’important pour atteindre vos objectifs c’est d’être régulier, mais tomber dans le surentraînement. 

Quel type de course pour améliorer le cardio ? 

Lorsque l’on débute, on peut avoir tendance à faire uniquement des courses assez courtes (environ 2 kilomètres). Cependant c’est en vous obligeant chaque séance à en faire un peu plus, que vous allez réellement progresser. Ne vous cantonnez pas à votre tour habituel de 3 km sur du plat, changez de circuit, augmentez les km, courez en montée…bref, vous devez sortir de votre zone de confort pour atteindre vos objectifs. Si vous restez dans vos habitudes, votre corps ne connaîtra pas de nouveau stress et donc sera en incapacité de s’adapter le jour ou votre circuit sera différent.  

C’est pourquoi, une fois que vous serez en mesure de le faire, nous vous conseillons de vous réserver au moins un jour par semaine pour faire une course longue (environ 10km). Au début, vous n’êtes pas obligés de faire vos 10km d’une traite, vous pouvez tout à fait faire des pauses en marchant avant de reprendre la course. Cependant, plus vous vous entraînez et plus vous devez faire en sorte d’augmenter le temps de course tout en diminuant le temps de marche. L’objectif final est d’arriver à faire vos 10km sans pause. 

L’importance d’avoir un bon mental 

S’il est important d’habituer votre corps physique à dépasser ses limites, il est aussi très important de travailler votre esprit de manière à ce qu’il soit un bon allié pour votre réussite. 

Le saviez-vous ? « Votre corps peut presque tout supporter… C’est votre esprit qu’il faut convaincre. »  Alors, entraînez votre mental et vous déplacerez des montagnes ! 

Quelques conseils pour se forger un bon mental :

• Soyez fier de vous et apprenez à vous féliciter

Tout au long de votre progression, step by step, prenez le temps de vous féliciter. Pourquoi ne pas tenir un carnet ou vous notez vos derniers résultats ?  Cela vous permettra d’avoir du recul sur votre évolution et de voir à quel point vous en êtes capable. Un sportif réussira à progresser s'il parvient à avoir un rapport sain au sport et envers lui-même. Ne vous blâmez pas, si un jour vous n’y arrivez pas, il y a des jours sans et c’est ok. Prenez le temps de vous reposer, et surtout félicitez vous de vos progressions.  

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• Aidez vous de la musique‍

N’hésitez pas à jeter un œil sur notre article dédié à la musique où nous vous partageons différents titres inspirants et motivants pour faire votre sport. Attention à choisir des chansons avec un rythme soutenu pour ne pas courir trop doucement. En effet, notre esprit à tendance à se caler de manière inconsciente sur le rythme de la musique et donc vous prenez le risque de ne pas aller assez vite si le tempo est lent. La musique vous aidera à conserver une bonne allure et une motivation intacte.

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• Pratiquer la visualisation avant vos séances ‍

La visualisation est un très bon moyen de se forger un bon mental et ainsi d’optimiser ses résultats. Nous vous conseillons donc d’ajouter des séances de visualisation entre vos courses à pied et vous verrez que vous progresserez plus rapidement avec un mental qui ne vous jouera plus des tours. Si vous souhaitez en savoir plus, nous avons évoqué plus en détail les bienfaits de la visualisation dans un article sur le sujet.  

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• Préparez vous à votre course à pied

 Ne prenez pas la course à la légère, pour réussir votre corps  doit être au plus haut de ses capacités. Ainsi, ne vous forcez pas à courir si vous êtes trop fatigué, ou malade. Vous risquez de ne pas être performant et de vous blesser. C’est pourquoi vous devez avoir un bon rituel de préparation afin de donner toutes les chances à votre corps de réussir sa course. Cela passe par l'hydratation, une alimentation adaptée, un sommeil réparateur, ainsi qu’un bon échauffement juste avant la course. 

Comment s’échauffer avant la course ? 

Il est indispensable de s’échauffer avant votre course, et ce, quelque soit l’heure de la journée ou la distance prévue. Le but est de permettre à votre corps, et notamment aux muscles qui vont être sollicités, de se préparer à l’effort. Également cela active vos fonctions cardio-vasculaires en faisant monter le rythme des battements du cœur. L'échauffement est idéal aussi pour votre mental puisqu’il le conditionne et le prépare en douceur au running qui suivra. 

Un échauffement entre 5 minutes et 10 minutes est suffisant et vous permet d’éviter d’éventuelles blessures. 

Voici quelques exercices à faire avant une course à pied : 

• Talons fesses : Comme une course sur place, alternez en amenant chacun de vos talons vers vos fesses (talon droit, fesse droite et inversement).
• Montées de genou : À nouveau comme si vous courriez sur place, essayez de monter vos genoux à l’angle droit devant vous. Prêtez attention à bien rester aligné bassin, épaules, tête. 
• Pas chassés : De profil, les pieds légèrement écartés avancez en vous déplaçant vers la droite. Ramenez votre jambe gauche vers votre jambe droite et replacez vous en position initiale. Faites quelques pas de ce sens puis inversez de côté. 

Conclusion

Pour conclure, le maître mot de votre progression en course sera la régularité. Plus vous vous tiendrez à un entraînement rigoureux, au mieux vous réussirez. Ne mettez pas de côté l’hydratation, le sommeil, le repos ou encore l’échauffement qui sont des points essentiels pour être performant.  N’oubliez pas : “ Exceller n’est pas un don, c’est un processus qui s’apprend” 

À vous de jouer !

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