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La musculation Pleine Conscience

đŸ§˜â€â™‚ïž La musculation et l'art du travail musculaire. Pour plus d'efficacitĂ©, on utilise la pleine Conscience. Mais quelle est cette mĂ©thode rĂ©volutionnaire?

La musculation Pleine Conscience

Publié le
22/9/2022
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La musculation Pleine Conscience

Publié le
22/9/2022
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Qu'est ce que la musculation pleine conscience ?

À la croyance gĂ©nĂ©rale, la musculation est un sport oĂč la seule action est de pousser de la fonte, toujours plus pesante, uniquement dans le but de se sculpter un corps de rĂȘve !

Mais pour certains, c’est bien plus que ça :

On pourrait mĂȘme associer cette pratique Ă  d’autres activitĂ©s comme le Yoga ou la MĂ©ditation tellement la connexion esprit-corps est importante. 

Une des techniques se nomme la musculation pleine Conscience.

Qu’est-ce que la musculation pleine conscience?

La musculation pleine conscience est une mĂ©thode de musculation qui associe la dimension mentale et musculaire pour apporter une plus grande qualitĂ© au travail. Cela consiste Ă  se concentrer sur le mouvement et les muscles utilisĂ©s, avant et pendant l’exĂ©cution, pour lier l’esprit au corps. Cela permettrait d’amĂ©liorer l’action musculaire du fait d’un meilleur recrutement des unitĂ©s motrices.

Exemple : Plein conscience lors d’un « Leg extension »

  • Faire le vide
  • Ressentir le muscle qui va travailler (dans ce cas le vaste interne)
  • Imaginer la contraction (sensation physiologique)
  • ExĂ©cuter l’exercice en gardant le focus sur les Ă©tapes prĂ©cĂ©dentes

Scientifiquement ?

Une Ă©tude hispano - danoise a voulu Ă©tudier la mĂ©thode pour en Ă©valuer l’efficacitĂ©. Pour cela, ils ont demandĂ© Ă  18 hommes de rĂ©aliser un dĂ©veloppĂ© couchĂ© avec trois consignes diffĂ©rentes :

  • DĂ©veloppĂ© couchĂ© normal (DC)
  • DĂ©veloppĂ© couchĂ© avec concentration sur le grand pectoral (DC pectoral)
  • DĂ©veloppĂ© couchĂ© avec concentration sur le triceps (DC Triceps).

Chaque sportif est Ă©quipĂ© d’un Ă©lectromyogramme pour mesurer l’activitĂ© Ă©lectrique des muscles concernĂ©s. Le protocole Ă©tant effectuĂ© avec des charges de 20%, 40%, 50%, 60% et 80% de 1RM.

RĂ©sultat:

AprĂšs analyse, on constate une activation significative des muscles Ă©tudiĂ©s dans les conditions de pleine conscience. On voit clairement que le % d’activation est supĂ©rieur dans les cas avec focus.

De plus, on constate que la pleine conscience, mĂȘme focalisĂ©e volontairement sur un muscle, n’engendre aucune modification nĂ©gative sur les autres groupes musculaires. L’activation localisĂ©e ne se fait pas au dĂ©triment d’un autre (lorsque le grand pectoral est plus activĂ© qu’à la normale, le triceps lui est activĂ© normalement, voire plus dans certains cas)

En revanche, entre 60 et 80%,  les résultats ne sont plus significatifs. La charge est telle que le sportif ne peut maintenir une grande concentration et lever la barre.

On pourrait Ă©mettre l’hypothĂšse que le niveau trĂšs hĂ©tĂ©rogĂšne des pratiquants de cette Ă©tude entre en ligne de compte (1RM de 25 Ă  103kg). Effectivement, une autre Ă©tude a dĂ©montrĂ© des rĂ©sultats positifs aprĂšs 80% de 1RM. Mais sur des sportifs professionnels (D3 football amĂ©ricain).

Le pouvoir de l’affirmation positive 

Et si avant de chercher Ă  muscler votre corps vous appreniez Ă  muscler votre esprit ? DĂ©barrassez votre esprit des pensĂ©es parasites qui vous poussent Ă  croire que vous n’allez pas y arriver, que vous n’ĂȘtes pas capable et transformez-les en pensĂ©es positives. 

Un mental plus positif entraĂźne de meilleurs rĂ©sultats sportifs ! Et vous le savez sĂ»rement car les plus grands sportifs le disent. C’est votre mental qui contrĂŽle vos muscles ! C’est pourquoi une personne avec un mental nĂ©gatif aura beau se fixer des objectifs Ă  atteindre, elle n’y arrivera sĂ»rement pas puisqu’elle enverra le mauvais message Ă  son corps. A l’inverse, si vous vous rĂ©pĂ©tez des affirmations positives vous atteindrez vos objectifs avec succĂšs.

Avoir un mindest positif est une arme redoutable pour tous les domaines de votre vie. Et pour cela il vous faudra reconditionner votre esprit : Vous répéter des pensées positives, encourageantes, des affirmations tel des mantras pour aider votre esprit à dépasser les difficultés. Cela peut paraßtre futile et pourtant vous n'imaginez pas le pouvoir de vos pensées sur votre corps.  

Le pouvoir de la visualisation chez le sportif 

Connaissez vous la visualisation ? Vous en avez surement dĂ©jĂ  entendu parler. c’est une technique utilisĂ©e depuis des dizaines d’annĂ©es et notamment dans le domaine sportif. 

La visualisation est une mĂ©thode appartenant Ă  la psycho-neurologie, Ă  mi chemin entre la mĂ©ditation ou l’hypnose. Utiliser la visualisation dans le domaine sportif permet de travailler votre esprit et votre mental afin de mieux vous concentrer et de mieux gĂ©rer vos Ă©motions.  Ainsi le moment venu de votre entraĂźnement ou compĂ©tition, vous ĂȘtes en mesure de mobiliser toutes les ressources nĂ©cessaires pour faire une magnifique performance. 

Comment effectuer une visualisation avant une épreuve sportive ?  

1 - Installez vous confortablement, dans un lieu calme  et soyez sĂ»r de ne pas ĂȘtre dĂ©rangĂ©. Faites le vide dans votre esprit et concentrez vous sur votre respiration pendant quelques minutes. 

2 - Imaginez Ă  prĂ©sent que vous ĂȘtes dans votre cadre habituel pour pratiquer votre sport. (A quoi ressemble t- il ? Qui est prĂ©sent ? Quelles odeurs ? Quels sons ?) Imaginez tous les dĂ©tails comme si vous y Ă©tiez. 

3 - Puis imaginez-vous en train de commencer votre échauffement. Concentrez vous sur tous les petits détails (Quelle température ? Quels exercices ? Quelles sensations ressenties dans le corps ? etc.).

4 - Enfin, imaginez pour finir le moment de votre passage, visualisez le du dĂ©but jusqu'Ă  la fin. Comment allez-vous vous positionner ? Ressentez chacun des muscles qui vont ĂȘtre sollicitĂ©s, et imaginez les rĂ©aliser les mouvements attendus. DĂ©cortiquer chaque mouvement un Ă  un, imprĂ©gnez vous de chaque sensation, comme si c’était le jour J. Plus la visualisation sera poussĂ©e et prĂ©cise dans votre esprit, plus elle sera efficace.

Répétez cette visualisation autant de fois que possible avant le jour de votre épreuve et vous verrez cela vous aidera grandement à faire de meilleures performances. En faisant de la visualisation vous allier le pouvoir du mental et du corps. 

Vous pouvez Ă©galement rĂ©aliser des visualisations en dehors des compĂ©titions, tout simplement pour progresser dans votre discipline. Celle-ci peut devenir une habitude et faire partie de votre programme sportif. Si vous ĂȘtes dĂ©butant, n'hĂ©sitez pas Ă  faire quelques sĂ©ances de visualisation avec un professionnel certifiĂ© qui vous aidera Ă  partir sur le bon chemin.

Conclusion

En conclusion, vous pouvez donc choisir de continuer Ă  vous entraĂźner de façon classique en mobilisant uniquement les muscles, mais vous pouvez aussi choisir Ă  prĂ©sent d’aller plus loin pour obtenir de meilleurs rĂ©sultats en associant mental et physique. 

Les plus grands champions de sport utilisent toutes ces diffĂ©rentes techniques citĂ©es dans cet article. Alors si votre dĂ©sir est d’exceller, sachez que vous ne pourrez le faire si vous ne faites pas un travail mental en plus du travail physique. Essayez et vous constaterez que vos capacitĂ©s seront multipliĂ©es et votre travail qualitativement supĂ©rieur.

Un corps performant n’est rien sans un esprit sain !  

A vous de jouer !

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Qu'est ce que la musculation pleine conscience ?

À la croyance gĂ©nĂ©rale, la musculation est un sport oĂč la seule action est de pousser de la fonte, toujours plus pesante, uniquement dans le but de se sculpter un corps de rĂȘve !

Mais pour certains, c’est bien plus que ça :

On pourrait mĂȘme associer cette pratique Ă  d’autres activitĂ©s comme le Yoga ou la MĂ©ditation tellement la connexion esprit-corps est importante. 

Une des techniques se nomme la musculation pleine Conscience.

Qu’est-ce que la musculation pleine conscience?

La musculation pleine conscience est une mĂ©thode de musculation qui associe la dimension mentale et musculaire pour apporter une plus grande qualitĂ© au travail. Cela consiste Ă  se concentrer sur le mouvement et les muscles utilisĂ©s, avant et pendant l’exĂ©cution, pour lier l’esprit au corps. Cela permettrait d’amĂ©liorer l’action musculaire du fait d’un meilleur recrutement des unitĂ©s motrices.

Exemple : Plein conscience lors d’un « Leg extension »

Scientifiquement ?

Une Ă©tude hispano - danoise a voulu Ă©tudier la mĂ©thode pour en Ă©valuer l’efficacitĂ©. Pour cela, ils ont demandĂ© Ă  18 hommes de rĂ©aliser un dĂ©veloppĂ© couchĂ© avec trois consignes diffĂ©rentes :

Chaque sportif est Ă©quipĂ© d’un Ă©lectromyogramme pour mesurer l’activitĂ© Ă©lectrique des muscles concernĂ©s. Le protocole Ă©tant effectuĂ© avec des charges de 20%, 40%, 50%, 60% et 80% de 1RM.

RĂ©sultat:

AprĂšs analyse, on constate une activation significative des muscles Ă©tudiĂ©s dans les conditions de pleine conscience. On voit clairement que le % d’activation est supĂ©rieur dans les cas avec focus.

De plus, on constate que la pleine conscience, mĂȘme focalisĂ©e volontairement sur un muscle, n’engendre aucune modification nĂ©gative sur les autres groupes musculaires. L’activation localisĂ©e ne se fait pas au dĂ©triment d’un autre (lorsque le grand pectoral est plus activĂ© qu’à la normale, le triceps lui est activĂ© normalement, voire plus dans certains cas)

En revanche, entre 60 et 80%,  les résultats ne sont plus significatifs. La charge est telle que le sportif ne peut maintenir une grande concentration et lever la barre.

On pourrait Ă©mettre l’hypothĂšse que le niveau trĂšs hĂ©tĂ©rogĂšne des pratiquants de cette Ă©tude entre en ligne de compte (1RM de 25 Ă  103kg). Effectivement, une autre Ă©tude a dĂ©montrĂ© des rĂ©sultats positifs aprĂšs 80% de 1RM. Mais sur des sportifs professionnels (D3 football amĂ©ricain).

Le pouvoir de l’affirmation positive 

Et si avant de chercher Ă  muscler votre corps vous appreniez Ă  muscler votre esprit ? DĂ©barrassez votre esprit des pensĂ©es parasites qui vous poussent Ă  croire que vous n’allez pas y arriver, que vous n’ĂȘtes pas capable et transformez-les en pensĂ©es positives. 

Un mental plus positif entraĂźne de meilleurs rĂ©sultats sportifs ! Et vous le savez sĂ»rement car les plus grands sportifs le disent. C’est votre mental qui contrĂŽle vos muscles ! C’est pourquoi une personne avec un mental nĂ©gatif aura beau se fixer des objectifs Ă  atteindre, elle n’y arrivera sĂ»rement pas puisqu’elle enverra le mauvais message Ă  son corps. A l’inverse, si vous vous rĂ©pĂ©tez des affirmations positives vous atteindrez vos objectifs avec succĂšs.

Avoir un mindest positif est une arme redoutable pour tous les domaines de votre vie. Et pour cela il vous faudra reconditionner votre esprit : Vous répéter des pensées positives, encourageantes, des affirmations tel des mantras pour aider votre esprit à dépasser les difficultés. Cela peut paraßtre futile et pourtant vous n'imaginez pas le pouvoir de vos pensées sur votre corps.  

Le pouvoir de la visualisation chez le sportif 

Connaissez vous la visualisation ? Vous en avez surement dĂ©jĂ  entendu parler. c’est une technique utilisĂ©e depuis des dizaines d’annĂ©es et notamment dans le domaine sportif. 

La visualisation est une mĂ©thode appartenant Ă  la psycho-neurologie, Ă  mi chemin entre la mĂ©ditation ou l’hypnose. Utiliser la visualisation dans le domaine sportif permet de travailler votre esprit et votre mental afin de mieux vous concentrer et de mieux gĂ©rer vos Ă©motions.  Ainsi le moment venu de votre entraĂźnement ou compĂ©tition, vous ĂȘtes en mesure de mobiliser toutes les ressources nĂ©cessaires pour faire une magnifique performance. 

Comment effectuer une visualisation avant une épreuve sportive ?  

1 - Installez vous confortablement, dans un lieu calme  et soyez sĂ»r de ne pas ĂȘtre dĂ©rangĂ©. Faites le vide dans votre esprit et concentrez vous sur votre respiration pendant quelques minutes. 

2 - Imaginez Ă  prĂ©sent que vous ĂȘtes dans votre cadre habituel pour pratiquer votre sport. (A quoi ressemble t- il ? Qui est prĂ©sent ? Quelles odeurs ? Quels sons ?) Imaginez tous les dĂ©tails comme si vous y Ă©tiez. 

3 - Puis imaginez-vous en train de commencer votre échauffement. Concentrez vous sur tous les petits détails (Quelle température ? Quels exercices ? Quelles sensations ressenties dans le corps ? etc.).

4 - Enfin, imaginez pour finir le moment de votre passage, visualisez le du dĂ©but jusqu'Ă  la fin. Comment allez-vous vous positionner ? Ressentez chacun des muscles qui vont ĂȘtre sollicitĂ©s, et imaginez les rĂ©aliser les mouvements attendus. DĂ©cortiquer chaque mouvement un Ă  un, imprĂ©gnez vous de chaque sensation, comme si c’était le jour J. Plus la visualisation sera poussĂ©e et prĂ©cise dans votre esprit, plus elle sera efficace.

Répétez cette visualisation autant de fois que possible avant le jour de votre épreuve et vous verrez cela vous aidera grandement à faire de meilleures performances. En faisant de la visualisation vous allier le pouvoir du mental et du corps. 

Vous pouvez Ă©galement rĂ©aliser des visualisations en dehors des compĂ©titions, tout simplement pour progresser dans votre discipline. Celle-ci peut devenir une habitude et faire partie de votre programme sportif. Si vous ĂȘtes dĂ©butant, n'hĂ©sitez pas Ă  faire quelques sĂ©ances de visualisation avec un professionnel certifiĂ© qui vous aidera Ă  partir sur le bon chemin.

Conclusion

En conclusion, vous pouvez donc choisir de continuer Ă  vous entraĂźner de façon classique en mobilisant uniquement les muscles, mais vous pouvez aussi choisir Ă  prĂ©sent d’aller plus loin pour obtenir de meilleurs rĂ©sultats en associant mental et physique. 

Les plus grands champions de sport utilisent toutes ces diffĂ©rentes techniques citĂ©es dans cet article. Alors si votre dĂ©sir est d’exceller, sachez que vous ne pourrez le faire si vous ne faites pas un travail mental en plus du travail physique. Essayez et vous constaterez que vos capacitĂ©s seront multipliĂ©es et votre travail qualitativement supĂ©rieur.

Un corps performant n’est rien sans un esprit sain !  

A vous de jouer !

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