Qu'est-ce que la musculation pleine conscience ?

À la croyance générale, la musculation est un sport où la seule action est de pousser de la fonte, toujours plus pesante, uniquement dans le but de se sculpter un corps de rêve !

Mais pour certains, c’est bien plus que ça :

On pourrait même associer cette pratique à d’autres activités comme le Yoga ou la Méditation tellement la connexion esprit-corps est importante. 

Une des techniques se nomme la musculation pleine Conscience.

Qu’est-ce que la musculation pleine conscience ?

La musculation pleine conscience est une méthode de musculation qui associe la dimension mentale et musculaire pour apporter une plus grande qualité au travail. Cela consiste à se concentrer sur le mouvement et les muscles utilisés, avant et pendant l’exécution, pour lier l’esprit au corps. Cela permettrait d’améliorer l’action musculaire du fait d’un meilleur recrutement des unités motrices.

Exemple : Pleine conscience lors d’un « Leg extension »

• Faire le vide
• Ressentir le muscle qui va travailler (dans ce cas le vaste interne)
• Imaginer la contraction (sensation physiologique)
• Exécuter l’exercice en gardant le focus sur les étapes précédentes

Scientifiquement ?

Une étude hispano-danoise a voulu étudier la méthode pour en évaluer l’efficacité. Pour cela, ils ont demandé à 18 hommes de réaliser un développé couché avec trois consignes différentes :

• Développé couché normal (DC)
• Développé couché avec concentration sur le grand pectoral (DC pectoral)
• Développé couché avec concentration sur le triceps (DC Triceps).

Chaque sportif est équipé d’un électromyogramme pour mesurer l’activité électrique des muscles concernés. Le protocole étant effectué avec des charges de 20 %, 40 %, 50 %, 60 % et 80 % de 1RM.

Résultat :

Après analyse, on constate une activation significative des muscles étudiés dans les conditions de pleine conscience. On voit clairement que le % d’activation est supérieur dans les cas avec focus.

De plus, on constate que la pleine conscience, même focalisée volontairement sur un muscle, n’engendre aucune modification négative sur les autres groupes musculaires. L’activation localisée ne se fait pas au détriment d’un autre (lorsque le grand pectoral est plus activé qu’à la normale, le triceps lui est activé normalement, voire plus dans certains cas).

En revanche, entre 60 et 80 %, les résultats ne sont plus significatifs. La charge est telle que le sportif ne peut maintenir une grande concentration et lever la barre.

On pourrait émettre l’hypothèse que le niveau très hétérogène des pratiquants de cette étude entre en ligne de compte (1RM de 25 à 103kg). Effectivement, une autre étude a démontré des résultats positifs après 80 % de 1RM. Mais sur des sportifs professionnels (D3 football américain).

Le pouvoir de l’affirmation positive 

Et si avant de chercher à muscler votre corps, vous appreniez à muscler votre esprit ? Débarrassez votre esprit des pensées parasites qui vous poussent à croire que vous n’allez pas y arriver, que vous n’êtes pas capable et transformez-les en pensées positives. 

Un mental plus positif entraîne de meilleurs résultats sportifs ! Et vous le savez sûrement, car les plus grands sportifs le disent. C’est votre mental qui contrôle vos muscles ! C’est pourquoi une personne avec un mental négatif aura beau se fixer des objectifs à atteindre, elle n’y arrivera sûrement pas puisqu’elle enverra le mauvais message à son corps. À l’inverse, si vous vous répétez des affirmations positives, vous atteindrez vos objectifs avec succès.

Avoir un mindest positif est une arme redoutable pour tous les domaines de votre vie. Et pour cela, il vous faudra reconditionner votre esprit : vous répéter des pensées positives, encourageantes, des affirmations tels des mantras pour aider votre esprit à dépasser les difficultés. Cela peut paraître futile et pourtant vous n'imaginez pas le pouvoir de vos pensées sur votre corps.  

Le pouvoir de la visualisation chez le sportif 

Connaissez-vous la visualisation ? Vous en avez surement déjà entendu parler. C'est une technique utilisée depuis des dizaines d’années et notamment dans le domaine sportif. 

La visualisation est une méthode appartenant à la psycho-neurologie, à mi-chemin entre la méditation ou l’hypnose. Utiliser la visualisation dans le domaine sportif permet de travailler votre esprit et votre mental afin de mieux vous concentrer et de mieux gérer vos émotions.  Ainsi, le moment venu de votre entraînement ou compétition, vous êtes en mesure de mobiliser toutes les ressources nécessaires pour faire une magnifique performance. 

Comment effectuer une visualisation avant une épreuve sportive ?  

1 - Installez vous confortablement, dans un lieu calme et soyez sûr de ne pas être dérangé. Faites le vide dans votre esprit et concentrez-vous sur votre respiration pendant quelques minutes. 

2 - Imaginez à présent que vous êtes dans votre cadre habituel pour pratiquer votre sport. (À quoi ressemble t- il ? Qui est présent ? Quelles odeurs ? Quels sons ?) Imaginez tous les détails comme si vous y étiez. 

3 - Puis imaginez-vous en train de commencer votre échauffement. Concentrez-vous sur tous les petits détails (Quelle température ? Quels exercices ? Quelles sensations ressenties dans le corps ?, etc.).

4 - Enfin, imaginez pour finir le moment de votre passage, visualisez le du début jusqu'à la fin. Comment allez-vous vous positionner ? Ressentez chacun des muscles qui vont être sollicités, et imaginez les réaliser les mouvements attendus. Décortiquer chaque mouvement un à un, imprégnez-vous de chaque sensation, comme si c’était le jour J. Plus la visualisation sera poussée et précise dans votre esprit, plus elle sera efficace.

Répétez cette visualisation autant de fois que possible avant le jour de votre épreuve et vous verrez, cela vous aidera grandement à faire de meilleures performances. En faisant de la visualisation, vous alliez le pouvoir du mental et du corps. 

Vous pouvez également réaliser des visualisations en dehors des compétitions, tout simplement pour progresser dans votre discipline. Celle-ci peut devenir une habitude et faire partie de votre programme sportif. Si vous êtes débutant, n'hésitez pas à faire quelques séances de visualisation avec un professionnel certifié qui vous aidera à partir sur le bon chemin.

Conclusion

En conclusion, vous pouvez donc choisir de continuer à vous entraîner de façon classique en mobilisant uniquement les muscles, mais vous pouvez aussi choisir à présent d’aller plus loin pour obtenir de meilleurs résultats en associant mental et physique. 

Les plus grands champions de sport utilisent toutes ces différentes techniques citées dans cet article. Alors si votre désir est d’exceller, sachez que vous ne pourrez le faire si vous ne faites pas un travail mental en plus du travail physique. Essayez et vous constaterez que vos capacités seront multipliées et votre travail qualitativement supérieur.

Un corps performant n’est rien sans un esprit sain !  

À vous de jouer !