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Quels sont les meilleurs exercices pour soulager le mal de dos ?

Comment régler ses problèmes de dos ? Voici les meilleurs exercices pour vous aider à en finir avec vos maux de dos.

Quels sont les meilleurs exercices pour soulager le mal de dos ?

Publié le
22/12/2022
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Quels sont les meilleurs exercices pour soulager le mal de dos ?

Publié le
22/12/2022
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Comment régler ses problèmes de dos ?

Le saviez-vous ? En France et au Canada, 4  personnes sur 5 connaîtrons des douleurs de dos à un moment dans leur vie. C’est peut être votre cas si vous lisez cet article. 

Ces crises sont aussi bien présentes chez les hommes que chez les femmes. 

Si vous souffrez de mal de dos, vous savez à quel point cela peut être handicapant au quotidien, pour se mouvoir normalement et les conséquences que cela engendre au niveau du moral. C’est pourquoi, si vous êtes concernés pas ces douleurs, cet article pourra certainement vous aider à apaiser tout cela. 

Dos creux dos rond pour soulager les douleurs aux lombaires 

Bon nombre de personnes souffrent de douleur en bas du dos, au niveau des lombaires. Alors pour apaiser cette tension, nous vous recommandons le fameux exercice dos creux dos rond qui peut être très efficace ! Vous pouvez le réaliser n’importe où, puisqu'il  ne nécessite pas de matériel particulier. 

  • Pour commencer, positionnez-vous à 4 pattes. 
  • Puis, venez creuser votre dos en dirigeant votre regard vers l’avant.  
  • Ensuite, inversez pour venir faire le dos rond. Vous devez rentrer le menton vers le sol ainsi que vos fesses. 
  • Pour finir, revenez dans la position initiale en dos plat

Répétez ce circuit au moins une quinzaine de fois afin d’en ressentir les bienfaits au niveau des lombaires. 

Le Gainage ventral et dorsal 

Le gainage est un super exercice de renforcement musculaire qui s’avère en plus très intéressant pour soulager les maux de dos. Pourquoi est-ce recommandé ? Que ce soit du gainage ventral ou dorsal, ils vont vous permettre de renforcer et faire travailler vos muscles profonds (abdominaux et dorsaux). En les travaillant régulièrement, cela va améliorer la stabilité de votre dos et de fil en aiguille diminuer vos douleurs. 

Gainage dorsal : 

  • Pour commencer, positionnez vous dos au sol de façon allongée. 
  • Puis ramenez vos deux jambes pour qu'elles soient pliées (pieds au sol mais jambes pliées).  
  • Placez vos mains entre le sol et votre dos, à l’endroit ou votre dos se creuse 
  • Enfin, contractez vos abdominaux de manière à rentrer le nombril et réduire l’espace entre votre dos et le sol, comme si vous vouliez enfoncer votre dos le plus possible dans le sol. 
  • Tenez 3 à 5 secondes puis relâchez doucement. 

Répétez cet exercice 5 fois et plus jusqu'à ressentir un apaisement au niveau du dos. 

Gainage ventral : 

Cet autre type de gainage est aussi très utile et fait travailler de manière complémentaire vos muscles profonds. Vous sentirez davantage travailler vos fessiers et muscle des jambes arrière. 

  • Positionnez vous de manière allongée, face au sol, les coudes en appuis sous les épaules.
  • Puis relevez le bassin pour monter vos fesses vers le plafond.  Veillez à ce que vos cuisses, bassin et haut du corps soient alignés. 
  • Un fois en haut, resserrez légèrement les fessiers tout en rentrant le ventre. 
  • Restez 30 secondes dans la position avant de revenir à la position initiale. 

Vous pouvez faire cet exercice 5 fois de suite avec des temps de récupération entre chaque. 

Etirements 

Les étirements sont de très bons mouvements pour soulager les douleurs dorsales, vous pouvez les réaliser à votre rythme et ils ne nécessitent pas d’équipements particuliers. Veillez cependant à ne pas aller dans la douleur pour ne pas risquer de vous faire mal, de manière générale soyez toujours à l’écoute de votre corps et de ses limites.

Etirement en rotation 

  • En position allongée sur le dos, amenez vos talons vers vos fessiers en pliant vos genoux. Vos pieds doivent rester sur le sol. 
  • Puis basculez vos genoux vers le côté droit tout en amenant votre haut du corps vers le côté gauche. 
  • Tenez 5 secondes puis inversez la position. 
  • N’oubliez pas de respirez profondément pendant l’exercice. 

Vous pouvez faire cet exercice 10 fois de chaque côté.  

Le cobra 

Cet exercice va concentrer vos efforts de compression au niveau du dos et donc favoriser l'étirement de votre buste.

  • Allongez vous sur le ventre pour commencer. Puis positionnez vos mains sur le sol au même niveau que vos épaules.
  • Ensuite relevez le haut de votre corps en poussant sur celles-ci. 
  • En fonction de vos capacités vous pouvez lever le regard en direction du plafond. Attention à ne pas aller jusqu'à la douleur. 
  • Tenez cette posture pendant 30 secondes puis revenez doucement en position initiale.

La marche à pieds 

Nous vous conseillons, en cas de douleurs dorsales, de pratiquer régulièrement la marche à pied.  C’est un sport très doux et facile à pratiquer. En effet, elle est souvent recommandée puisqu'elle permet de muscler votre dos, tout en gardant la bonne position de votre colonne vertébrale.  

Conseils en plus 

Pour apaiser vos douleurs, vous pouvez utiliser : 

  • Une ceinture dorsale qui permettra de soulager la pression faite sur les vertèbres, et lombaires tout en diminuant la sollicitation de vos muscles para-vertébraux.
  • les massages à la balle de tennis, ils favorisent la relaxation musculaire mais aussi la guérison des tissus. Elle permet aussi de libérer des endorphines connues pour soulager la douleur. 

Conclusion : 

Grâce à cet article, vous aurez donc différents exercices à réaliser afin de soulager vos maux au niveau du dos. En prévention des maux de dos nous vous conseillons de rester actif de façon régulière, les mouvements brusques sont les ennemis des douleurs dorsales. 

Attention, si vous avez des douleurs persistantes depuis plusieurs semaines, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour réaliser des examens complémentaires. En tant que coach sportif, nous pouvons aussi vous aider à renforcer cette zone pour éviter toute autre douleur. N'hésitez pas à nous contacter.

Tous les exercices que nous vous partageons dans cet article sont à réaliser doucement. En fonction des capacités de votre corps vous pourrez tenir plus ou moins longtemps les exercices. N’allez jamais au-delà de vos limites au risque de vous faire encore plus mal. 

A vous de jouer !

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Si vous souffrez de mal de dos, vous savez à quel point cela peut être handicapant au quotidien, pour se mouvoir normalement et les conséquences que cela engendre au niveau du moral. C’est pourquoi, si vous êtes concernés pas ces douleurs, cet article pourra certainement vous aider à apaiser tout cela. 

Dos creux dos rond pour soulager les douleurs aux lombaires 

Bon nombre de personnes souffrent de douleur en bas du dos, au niveau des lombaires. Alors pour apaiser cette tension, nous vous recommandons le fameux exercice dos creux dos rond qui peut être très efficace ! Vous pouvez le réaliser n’importe où, puisqu'il  ne nécessite pas de matériel particulier. 

Répétez ce circuit au moins une quinzaine de fois afin d’en ressentir les bienfaits au niveau des lombaires. 

Le Gainage ventral et dorsal 

Le gainage est un super exercice de renforcement musculaire qui s’avère en plus très intéressant pour soulager les maux de dos. Pourquoi est-ce recommandé ? Que ce soit du gainage ventral ou dorsal, ils vont vous permettre de renforcer et faire travailler vos muscles profonds (abdominaux et dorsaux). En les travaillant régulièrement, cela va améliorer la stabilité de votre dos et de fil en aiguille diminuer vos douleurs. 

Gainage dorsal : 

Répétez cet exercice 5 fois et plus jusqu'à ressentir un apaisement au niveau du dos. 

Gainage ventral : 

Cet autre type de gainage est aussi très utile et fait travailler de manière complémentaire vos muscles profonds. Vous sentirez davantage travailler vos fessiers et muscle des jambes arrière. 

Vous pouvez faire cet exercice 5 fois de suite avec des temps de récupération entre chaque. 

Etirements 

Les étirements sont de très bons mouvements pour soulager les douleurs dorsales, vous pouvez les réaliser à votre rythme et ils ne nécessitent pas d’équipements particuliers. Veillez cependant à ne pas aller dans la douleur pour ne pas risquer de vous faire mal, de manière générale soyez toujours à l’écoute de votre corps et de ses limites.

Etirement en rotation 

Vous pouvez faire cet exercice 10 fois de chaque côté.  

Le cobra 

Cet exercice va concentrer vos efforts de compression au niveau du dos et donc favoriser l'étirement de votre buste.

La marche à pieds 

Nous vous conseillons, en cas de douleurs dorsales, de pratiquer régulièrement la marche à pied.  C’est un sport très doux et facile à pratiquer. En effet, elle est souvent recommandée puisqu'elle permet de muscler votre dos, tout en gardant la bonne position de votre colonne vertébrale.  

Conseils en plus 

Pour apaiser vos douleurs, vous pouvez utiliser : 

Conclusion : 

Grâce à cet article, vous aurez donc différents exercices à réaliser afin de soulager vos maux au niveau du dos. En prévention des maux de dos nous vous conseillons de rester actif de façon régulière, les mouvements brusques sont les ennemis des douleurs dorsales. 

Attention, si vous avez des douleurs persistantes depuis plusieurs semaines, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour réaliser des examens complémentaires. En tant que coach sportif, nous pouvons aussi vous aider à renforcer cette zone pour éviter toute autre douleur. N'hésitez pas à nous contacter.

Tous les exercices que nous vous partageons dans cet article sont à réaliser doucement. En fonction des capacités de votre corps vous pourrez tenir plus ou moins longtemps les exercices. N’allez jamais au-delà de vos limites au risque de vous faire encore plus mal. 

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