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L’activité physique : le secret pour vivre plus longtemps ?

Sédentarité et mortalité : quel est l’impact de l'activité physique ?

 

Toutes activités éveillées qui se déroulent dans une position assise ou même allongée correspondent à l’état de sédentarité. Alors, on dit de quelqu’un qu’il est sédentaire lorsque sa dépense énergétique est inférieure ou égale à 1.5 METs. Cette unité de mesure est un "équivalent métabolique" qui correspond à la dépense énergétique d’une personne assise devant la télévision sans parler.

Toutefois, il ne faut pas confondre sédentarité et inactivité physique. On parle d'inactivité physique quand une personne n'atteint pas le niveau d'activité physique minimale recommandée par l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé).

Alors, que recommande l’OMS ? Quels sont les risques liés à la sédentarité ? Quel est le niveau d'activité physique nécessaire pour contrecarrer ces risques ?

 

Les recommandations de l’OMS sur le niveau d’activité physique minimale

L’OMS recommande un certain niveau d’activité physique pour avoir des bénéfices sur la santé. Ainsi, il faudrait consacrer un minimum de 150 minutes par semaine à pratiquer des activités physiques  d’intensité modérée. C'est-à-dire : entre 3 et 6 METs, qui se traduit par un essoufflement, mais ou l’ont est encore capable de parler.

 

À défaut, il faut passer au moins 75 minutes par semaine à pratiquer des activités physiques intenses : celles dont la dépense énergétique est supérieure à 6 METs. Ici l’essoufflement sera marqué et la conversation difficile.

 

Plus concrètement, le respect de ces recommandations signifie que vous pouvez réaliser une série de 5 séances de 30 minutes de course à pied par semaine. Soit 6.5 km/h dont la dépense énergétique correspond à 6 METs. Ou opter pour plus d’intensité en faisant 3 séances de 25 minutes de course à pied à 10 km/h correspondant à une dépense énergétique de 10 METs.

 

Toutefois, remplir les critères de l'OMS ne signifie pas pour autant que vous n’êtes pas sédentaire. On peut être physiquement actif et sédentaire, car l'un n'est pas l'opposé de l'autre.

En effet, nombreuses sont les personnes qui passent l’essentiel de leur journée en position assise à cause de leur travail, mais qui effectuent quotidiennement une séance de sport. Ces personnes sont donc physiquement actives, car elles suivent les recommandations de santé publique. Mais, elles sont également sédentaires et sujettes à de nombreux risques…

 

Quelles sont les conséquences de la sédentarité ?

Rester assis entre 4et 6h de façon continue, diminue la quantité et l’activité de la lipoprotéine lipase. Cette dernière est une enzyme présente dans le sang et qui permet l’hydrolyse des triglycérides sanguins. C’est grâce à son action que les acides gras libres pénètrent dans le muscle.

 

Alors, dans un état de sédentarité prolongée, la diminution de l’activité de la lipoprotéine lipase engendre : l’augmentation de la concentration sanguine en triglycérides, la faible densité des lipoprotéines (LDL), la baisse significative des lipoprotéines de haute densité (HDL) et la baisse de la sensibilité à l'insuline.

Ce phénomène a été observé chez de nombreux athlètes d’endurance après 2 semaines passées sans entraînement et chez des personnes non sportives.

 

Par ailleurs, les périodes assises prolongées ont des effets néfastes sur le métabolisme des glucoses. Elles ont comme conséquence directe : la diminution de la concentration en protéines transporteuses de glucose (GLUT-1 et GLUT-4). Elles agissent également sur la densité minérale osseuse et sur la tension artérielle.

 

On comprend donc que ce sont ces adaptations du corps à la sédentarité qui sont à la base des maladies comme l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou les cancers.

 

L'inactivité physique serait, d'après les statistiques, responsable d'environ 5.3 millions de morts par an. Son coût économique international s'élèverait à $ 67.5 milliards : répartis en perte de productivité et en soins médicaux.

 

Ainsi, la question demeure : est-il possible d'éliminer ou d'atténuer les risques liés à la sédentarité grâce à une activité physique suffisante ? Cette étude nous éclaire.

 

L'étude réalisée sur le niveau d'activité physique, le temps assis et la mortalité

Une équipe internationale de chercheurs a travaillé sur cette question à travers une étude réalisée sur les liens entre la sédentarité et la mortalité.

Les chercheurs ont fait une méta-analyse qui regroupe 16 études. Celles-ci impliquent 1 005 791participants qui ont été suivis sur une période de 2 à 18 ans durant laquelle84 609 participants sont morts.

Au cours de ces études, les chercheurs ont récolté des données sur : les durées journalières que les participants ont passées assis et qu'ils ont réparties en 4 groupes :durée [< 4 h/j] ; durée [4-6 h/j] ; durée [6-8 h/j] et durée [> 8 h/j].

 

Le niveau d'activité, réparti en 4 quartiles :

●     < 2.5 MET-h par semaine, ce niveau équivaut à 5 minutes d'activité d'une intensité modérée chaque jour ;

●     16 MET-h par semaine, ce niveau équivaut à25-35 min d'activité d'une intensité modérée chaque jour ;

●     30 MET-h par semaine, ce niveau équivaut à50-65 min d'activité physique d'une intensité modérée chaque jour ;

●     > 35.5 MET-h par semaine, ce niveau équivaut à 60-75 min d'activité d'une intensité modérée chaque jour.

 

Pour l'analyse, le groupe de référence était constitué des participants qui s'assoient le moins(< 4h/j) et qui sont les plus actifs (> 35.5 MET-h/semaine).

Ils ont également récolté de nombreuses données sur le temps passé devant la télévision. Celles-ci sont issues de 3 études qui regroupent 465 450 personnes (43 740 morts à la fin de l'étude).

 

Résultats et analyses de l'étude réalisée sur le temps assis, le niveau d'activité physique et la mortalité

L’activité physique régulière élimine les risques liés à la position assise

 

Les principaux résultats de cette étude montrent que : comparativement au groupe de référence(le groupe des participants qui sont les plus actifs et donc s'assoient le moins), la mortalité était de 12 à 59% plus élevée pour les deux groupes comprenant les participants les moins actifs (Fig. 1).

Dans le second groupe, seules les personnes qui restent assises durant plus de 4 heures par jour avaient une mortalité plus élevée que celle observée dans le groupe de référence.

Parmi les participants les plus actifs, les données recueillies n'ont montré aucune relation significative entre la mortalité et le temps passé assis. En effet, les participants les plus actifs qui s'asseyaient durant plus de 8 heures par jour avaient un risque de mortalité nettement moins élevé que ceux qui étaient moins actifs et qui s'asseyaient moins de 4 heures par jour.

Cette conclusion révèle qu'une quantité importante d'activité physique permet de réduire et même d'éliminer le risque de mortalité lié à la position assise.

 

Relation entre le temps assis, le niveau d'activité physique et la mortalité

Concernant le temps passé devant la télévision, les analyses ont montré des résultats similaires avec un taux de mortalité allant de 16 à 93% pour ceux qui regardent plus de 5heures de télévision au quotidien (Fig. 2).

Dans le groupe des personnes les plus actives, seules les personnes regardant la télévision pendant plus de 5 heures par jour avaient un taux de mortalité supérieure(+16%).

En comparaison, les participants les moins actifs, mais qui regardaient moins la télévision (1heure par jour) avaient un taux de mortalité supérieur (+32%).

 

Comportements alimentaires et période de sédentarité devant la télévision

Les risques de mortalité élevés observés chez les participants suivis lorsqu'ils sont devant la télévision peuvent s'expliquer par : le moment de la journée où cela survient (le soir) et les comportements alimentaires associés.

 

En effet, le fait de regarder la télévision est plus souvent associé à des boissons sucrées et/ou alcoolisées et des encas (salés ou sucrés). De plus, le moment le plus opportun pour regarder la télévision est souvent le soir après le dîner. C’est à cette période que beaucoup de personnes prennent le repas le plus riche de la journée.

 

Ainsi, cette longue période d'inactivité postprandiale est mauvaise pour le métabolisme des lipides et des glucides. De plus, les publicités alimentaires n'aident pas à changer les mauvaises habitudes et le cercle vicieux se poursuit !

Conclusion de l’équipe de chercheurs

En 1994,l'épidémiologiste Jerry Morris disait à propos de l'activité physique qu’il est le meilleur investissement pour la santé publique. Mais, force est de constater que l'inactivité physique et la sédentarité n'ont pas cessé de progresser depuis.

 

Cette méta-analyse met en évidence le fort potentiel de l'activité physique dans la prévention des maladies non transmissibles qui rongent nos sociétés modernes.

Il est encourageant de voir que si de longues périodes assises ne peuvent être évitées durant la journée en raison de notre mode de vie, l'effet négatif sur la santé associé à ce temps sédentaire peut être contrecarré par une bonne dose d'activité physique durant d'autres moments de la journée.

 

À l'inverse, si votre niveau d'activité physique est insuffisant et que vous vous asseyez peu malgré tout, les risques pour votre santé augmentent.

 

De plus, et à titre de comparaison, les participants qui s'assoient durant plus que 8h par jour et qui ne pratiquent aucune activité physique ont les mêmes risques de mortalité : (+58%) que des personnes obèses ou des fumeurs.

 

Il est vrai que dans les études utilisées pour cette méta-analyse, l'activité physique n'était pas mesurée. Elle est indiquée par les participants eux-mêmes qui répondaient à des questionnaires standardisés et validés.

 

Notez enfin que le niveau d'activité le plus élevé dans cette étude correspond au double de la quantité que recommande l'OMS. Mais, lorsque l'on regarde les chiffres de près, les intensités considérées comme modérées et intenses ont des seuils très faibles. Il est donc tout à fait possible pour la plupart des personnes de faire 60 à 75 minutes par jour de marche à allure rapide (3-6 METs), voire plus intense.

 

Si des séances de renforcement musculaire sont ajoutées dans la semaine à cette marche quotidienne, l'objectif des 35.5 METs-h hebdomadaire est largement atteignable.

 

Il importait également de mettre en place une stratégie parallèle afin de réduire le temps sédentaire. Il faut par exemple interrompre le plus possible le temps passé assis. Car au bout de 4 heures en position assise sans se lever, la lipoprotéine lipase est déjà impactée. Vous l'aurez compris, il faut se bouger les fesses !

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