Nutrition et musculation, comment optimiser ? 

La nutrition est un élément clé de la réussite en musculation. Elle a un impact important sur vos résultats et vos progrès. Pour construire du muscle et atteindre vos objectifs de conditionnement physique, il est important de manger équilibré et d’apporter une alimentation saine et nutritive à votre corps. Voici quelques conseils clés à suivre ! 

Mangez suffisamment de protéines : 

Il est important de consommer suffisamment de protéines lorsque vous faites de la musculation. Les protéines sont les ‘’briques’’ de construction des muscles. Elles sont essentielles à la croissance et à la réparation musculaire. En consommant suffisamment de protéines, vous aidez vos muscles à se développer et à se réparer après vos entraînements. 

Il est recommandé de consommer environ 1 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour lorsque vous faites de la musculation. Cela peut être atteint en incluant des sources de protéines de haute qualité dans votre alimentation, comme la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers. 

Les protéines sont essentielles si l’on veut optimiser son alimentation. Gardez en têtes qu’il est plus important de ne pas manquer de protéine, plutôt que de rechercher les 1,5 gramme par kilogramme de poids de corps précisément. 

Pour vous faire aider sur ce sujet, sachez que chez Raphaël fitness, nous travaillons l’aspect nutritionnel. N'hésitez pas à nous contacter ici !

Mangez suffisamment de glucides : 

En plus des protéines, il est essentiel de consommer un certain nombre de glucides si vous pratiquez de la musculation. Les glucides sont une source importante d'énergie pour l'exercice et sont particulièrement importants en cas d’entraînements intenses. Ils aident à prévenir la fatigue et à maintenir un niveau d'énergie élevé pendant l'exercice physique.

Il est recommandé de consommer environ 45 à 65 % de vos calories totales sous forme de glucides, en fonction de votre niveau d'activité et de vos objectifs de conditionnement physique. Cela peut être atteint en incluant des sources de glucides complexes dans votre alimentation, comme les céréales, les légumineuses, les grains entiers et les fruits.

Il faut cependant noter que la qualité des glucides est tout aussi importante que la quantité. Il est préférable de choisir des sources de glucides complexes plutôt que des glucides simples, (sucre et les aliments transformés) qui peuvent causer des pics de glycémie et contribuer à des problèmes de santé à long terme.

En résumé, les sucres '’rapides’’ sont à minimiser et à consommé pendant et proche de la séance. Alors que les sucres ‘’lent’’ sont consommés le restant du temps.

Si vous avez des interrogations sur le sujet, n’hésitez pas à nous en faire part. 

Mangez des graisses, mais pas n’importe lesquelles 

Si vous faites de la musculation, il est primordial de ne pas négliger les graisses, car elles sont essentielles à de nombreux processus dans le corps. Elles fournissent de l'énergie, aident à l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K) et jouent un rôle important dans la santé des cellules et des tissus.

Cependant, il faut savoir choisir entre les “bonnes” et “mauvaises” graisses.

Les graisses saines comprennent :

• Les acides gras mono-insaturés : trouvés dans l'huile d'olive, l'avocat et les noix…
• Les acides gras polyinsaturés : trouvés dans les poissons gras, les graines et certaine noix

Les graisses saturées :

Il est important de limiter votre consommation de graisses saturées et de graisses trans, car elles peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d'autres problèmes de santé. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les aliments d'origine animale et les plats industriels, tels que :

• La viande grasse (notamment le bœuf, le porc et les charcuteries)
• Le lait entier et les produits laitiers riches en matières grasses (tels que le beurre et la crème)
• Le fromage
• Les aliments frits et les aliments préparés (comme les plats surgelés et les aliments de restauration rapide)

Les graisses saturées peuvent également être présentes dans certaines huiles végétales, comme l'huile de coco et l'huile de palme.

Attention, elles ne sont pas à proscrire totalement. Mais il est primordial de ne pas faire d’excès de graisse saturée pour optimiser son alimentation. ‍

Les micronutriments 

Vous devez également faire attention à consommer suffisamment de vitamines et minéraux. En effet, les vitamines et minéraux jouent un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de l’organisme, y compris la récupération musculaire. 

De manière générale, assurez-vous de consommer une variété d'aliments riches en nutriments pour obtenir une gamme complète de vitamines et minéraux. Il sera dont primordiale de consommer suffisamment de fruit et légume si vous voulez performer en musculation. 

L’hydratation 

Vous devez faire particulièrement attention à votre hydratation lorsque vous faites de la musculation. Bien boire est crucial pour la récupération musculaire et l'exercice en général. Elle aide à maintenir un bon équilibre des fluides dans le corps et à éviter la déshydratation, qui peut entraîner la fatigue, la diminution de la performance et d'autres problèmes de santé.

Il est recommandé de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour maintenir une bonne hydratation. Vous devriez également boire de l'eau avant, pendant et après l'entraînement pour remplacer les fluides perdus par la transpiration.

Il est recommandé de boire pendant l'entraînement, en particulier si vous transpirez abondamment ou si vous pratiquez une activité physique intense sur de longues périodes.

Faire attention aux quantités 

Ne pas prêter attention à vos quantités de nourriture lorsque vous faites de la musculation peut affecter votre progrès et nuire à vos résultats.

Pour construire du muscle, vous avez besoin de manger suffisamment de nourriture. Cependant, il est important de ne pas trop manger et de veiller à ne pas prendre trop de poids indésirable.

Voici quelques conseils pour gérer vos portions lorsque vous faites de la musculation :

1. Utilisez des assiettes et des verres de taille appropriée : Cela vous aidera à réduire les portions de nourriture et de boissons que vous consommez.
2. Les produits laitiers : ils peuvent être une source importante de protéines, mais ils contiennent également des graisses et des calories. Faites attention aux portions que vous consommez.
3. Les graisses : les graisses sont essentielles, mais consommé en trop grande quantité, elles peuvent ralentir votre progression. Surtout les graisses saturées.

Conclusion 

À travers cet article, vous avez pu voir qu’il y a quelques notions à connaitre pour adapter au mieux son alimentation à sa pratique sportive. Si vous souhaitez en savoir plus ou vous faire accompagner sur le plan nutritionnel et sportif, prenez rendez-vous dès aujourd’hui ici !

À vous de jouer !