Oui, il existe certaines règles de base et faciles, qui peuvent vous aider à améliorer votre développement musculaire.

Alors, si vous voulez progresser et tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement, le contenu de cet article est fait pour vous ! 

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Tout d'abord, il est important de bien retenir cela : pour éviter l’échec et la stagnation, aiguisez votre connaissance ! 

Oui, savoir ce qui se passe dans votre environnement et dans votre corps vous donne un niveau de contrôle qui vous aidera à continuer d’avancer et à faire face aux mauvais jours quand ils se présentent. 

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Dans cet article, vous allez découvrir quatre points essentiels pour réussir au mieux son gain de force musculaire. Mais sachez que la majorité de ses points d’amélioration sont techniques. Il faut donc de la pratique et des corrections pour les maîtriser. Comme j’ai pu le dire dans l’article Pourquoi avoir un entraîneur privé, il est préférable d’être encadré par un coach sportif pour faire un travail de qualité. je vous laisse me contacter pour que l’on discute de vos objectifs. Bonne lecture.

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1. Contrôlez votre vitesse et vos mouvements 

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Il existe un rythme spécifique pour chaque sportif. Le tempo idéal est celui qui lui permet de bien maintenir ses positions ainsi que les tensions musculaires le plus longtemps possible. Pour chaque personne le rythme est différent ! 

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Certaines personnes ont besoin d'une descente dans le contrôle, suivie d’une phase dit “concentrique” très rapide, tandis que certains peuvent descendre la barre dans une phase “excentrique” et ralentir considérablement le mouvement sur la montée.

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Les personnes qui débutent en musculation ont intérêt à avoir un tempo plus lent, et progresser au fur et à mesure qu’ils montent en expériences et en connaissance. A l’inverse, les personnes plus expérimentées peuvent aller à un rythme plus rapide.

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Dans l’idéal, il faut arriver à créer une zone de tension même dans la position de départ, tout en contrôlant la barre pendant la descente, puis remonter le plus rapidement possible sans perdre la position ou la tension.

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Si au fil des séances, la technique se détériore, il faudra travailler plus lentement avant de revenir progressivement à une exécution plus rapide. Vous devez aussi adapter la charge pour toujours garder le tempo désiré.

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Il est nécessaire de se déplacer avec le plus de fluidité et de vitesse possible. Également avec le plus d'activation musculaire possible, tout en maintenant une tension et une technique optimales !

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2. Prêtez attention à votre position pendant le mouvement 

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Vous pouvez diviser la majorité des mouvements en deux catégories :

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La position numéro 1,correspond quasiment toujours à  la position de départ, tandis que la position numéro 2 correspond à la fin de la phase excentrique ou concentrique. La position numéro 2 correspond aux mouvements qui se passent soit dans le bas du corps (squat, fente, développé couché, etc.) soit dans le haut du corps (soulevé de terre, abdos, développé militaire) en fonction de l’exercice réalisé.

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L'idéal est d'optimiser ces postures en s'appuyant sur des principes biomécaniques fondamentaux, comme placer son poids et les parties de son corps sur la meilleure plateforme d'appui disponible afin d'être aussi fort que possible tout en restant sûr et équilibré.

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Après avoir étudié ces deux positions, vous devrez déterminer quelle est la voie qui vous permettra d'être le plus fort, le plus en sécurité et le plus efficace pour passer de la position 1 à la position 2. 

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Le secret pour optimiser les positions et les transitions se trouve dans deux éléments fondamentaux :

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A - Une parfaite position de la colonne vertébrale  :

La colonne vertébrale doit être neutre, c'est-à-dire qu’elle doit respecter l'alignement le plus naturel de votre corps. Ni trop plat, ni trop cambrée. 

Malgré le fait qu'il existe des exemples de personnes très expérimentées qui n'adhèrent pas à cette norme, les raisons de maintenir une colonne vertébrale neutre sont difficiles à ignorer car cela vous permet de progresser plus rapidement, mais aussi de rester en dehors des positions douloureuses et d’éviter de vous blesser. 

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B - Une stabilité articulaire.

En plus de la posture naturelle de la colonne vertébrale, il ne faut pas oublier de penser à vos articulations.

Prêtez attention à la position de vos articulations pendant les mouvements, vous verrez que vous serez dans des postures plus sûres, stables, fortes, et donc plus efficaces. Par exemple : Lors d’un squat, orientez légèrement vos deux genoux vers l'extérieur tout en gardant les pieds stables. 

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Vous observerez qu’en faisant attention à ces deux points ci dessous vous aurez un déroulement de vos exercices plus fluide et sécure. 

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3. Augmentez la tension pour plus de puissance

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La capacité à créer et à maintenir un niveau élevé de tension dans votre corps peut faire une différence significative dans votre capacité à augmenter votre force et à éviter les blessures.

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La tension articulaire est l'une des caractéristiques phares qui distinguent un excellent sportif qui parvient à développer sa force comparativement à un moins bon.

Une tension ciblée dans des endroits importants du corps, vous aidera à verrouiller et à maintenir les positions de vos exercices de manière optimale tout en travaillant avec  puissance. 

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Savoir contracter les fessiers, être pleinement conscient de l'importance d'utiliser sa paroi abdominale pour éviter l'effondrement du torse ou l'extension lombaire, et être conscient de l'importance d'utiliser ses dorsaux pour bloquer ses épaules vers l’arrière ne sont que quelques-uns des indicateurs et compétences que vous devez maîtriser.

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De plus, il ne faut pas oublier qu'une bonne respiration est une qualité inestimable que vous pouvez utiliser pour exercer une pression sur votre abdomen et renforcer votre position de torse.

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Soyez rigide ! 

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Bien que la majorité des pratiquants prennent une inspiration avant de faire un effort, il existe quelques astuces qui peuvent vous aider à améliorer l'efficacité de votre respiration :

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Pour commencer, sachez qu'une expiration forcée peut provoquer une tension abdominale et aider à maintenir une bonne position thoracique.

Une fois que vous avez verrouillé vos côtes en expirant, vous devrez inspirer légèrement pour créer une pression.

 Veillez à l'utiliser avant de commencer un mouvement, et même pendant celui-ci. 

Une  bonne utilisation de votre respiration vous permettra de soulever plus de charges et d'éviter les blessures.

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4 - Reposez votre corps !

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La récupération est primordiale pour votre corps si vous souhaitez progresser, on ne le dira jamais assez ! 

La récupération se fait au niveau musculo-squelettique, nerveux mais aussi articulaire.

En effet, il est recommandé d’espacer de 24 à 48 heures de repos pour chaque muscle sollicité. Ainsi variez vos séances et les muscles ciblés, également obligez vous à avoir des jours de repos pour permettre à votre corps entier de récupérer.  

On a souvent la fausse croyance que le repos va nous faire perdre nos résultats mais c’est tout le contraire, vous progresserez davantage en reposant votre corps. 

Cela ne signifie pas que vous devez faire une pause tous les deux jours entre deux séances, mais il est préférable de ne pas faire travailler par exemple ses pectoraux ou ses épaules deux jours de suite pendant une longue période.

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Il est également très important d’avoir un sommeil réparateur, comme j’ai pu l’écrire dans La santé par le sommeil, cela permet de manière indirecte la prise de masse musculaire tout en améliorant ses performances futures.

Il faut savoir que chaque personne a des besoins différents, mais la durée moyenne d'une bonne nuit de sommeil pour un adulte se situe entre 7 et 9 heures.

Conclusion

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Ainsi si vous souhaitez améliorer votre force musculaire nous vous invitons à suivre ces quatre conseils qui vous permettront d’avoir une réelle différence dans votre évolution. Prenez en compte aussi que dans l'entraînement en général, le temps et la régularité sont obligatoires pour obtenir de bons résultats. Pour résumer, utiliser les bonnes techniques, travailler dur, récupérer, et recommencer. Le tout jusqu'à atteindre vos objectifs. 

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À vous de jouer !

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