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Comment tonifier son corps ?

Comment peut-on tonifier ses bras, ses jambes et même son ventre ? La réponse ici !

Comment tonifier son corps ?

Publié le
22/9/2022
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Comment tonifier son corps ?

Publié le
22/9/2022
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Quelle est la différence entre muscler son corps et le tonifier ? 

La différence entre la musculation et la tonification est plutôt minime mais quelques points les différencient tout de même. La musculation se définit comme le fait de développer et de travailler sa puissance musculaire. Ce qui permet de dessiner ses muscles et de les faire gagner en volume. 

La tonification, quant à elle, joue un rôle qui est plus de l’ordre du raffermissement du corps.  Les exercices sont souvent faits avec des charges légères ou au poids du corps, le but n’est pas forcément de faire grossir les muscles. La tonification est souvent une méthode d'entraînement appréciée des sportives qui veulent garder leur finesse et ne pas forcément prendre en muscle.

Tonifier son ventre 

Vous en avez marre d’avoir un petit ventre rebondi ou des poignées d’amour ? La tonification va permettre d’éliminer en douceur le surplus de graisse tout en raffermissant votre ventre. Voici quelques exercices pour réussir à perdre la graisse abdominale : 

1 - Gainage ventrale

Pour tonifier votre ventre il est essentiel de travailler notamment votre muscle transverse, c’est un muscle qui n’est pas visible à l'œil nu puisqu’il se trouve en profondeur mais c’est un incontournable pour affiner et tonifier son ventre !

Commencez par donc par un gainage ventral, c’est tout aussi efficace voir plus efficace que les abdominaux puisque tous vos muscles du tronc sont engagés en même temps, ainsi que le fameux muscles transverse. 

Appuyez-vous sur votre avant-bras et sur vos pieds en position de planche et contractez tout votre corps pour tenir le plus longtemps possible. Commencez par 30 secondes, puis essayez de tenir jusqu'à 1 minute. Faites l’exercice trois fois de suite avec des petites pauses entre chaque session. 

2 - Gainage oblique

Pour travailler vos abdos en profondeur, nous vous conseillons également de faire du gainage oblique, ce qui vous permettra de tonifier les deux côtés de votre buste. 

Pour cet exercice, allongez vous sur le côté puis soulevez-vous à l’aide de votre avant-bras et de vos pieds. Votre corps doit être parfaitement aligné, puis contractez les abdominaux et les fessiers pour être le plus gainé possible. Commencez par 30 secondes de chaque côté puis augmentez jusqu'à 1 minute de chaque côté. Répétez l’exercice trois fois. Faites l’exercice trois fois de suite avec des petites pauses entre chaque session. 

3 - Genoux coudes obliques 

Voici un dernier exercice intéressant à réaliser pour tonifier votre ventre. Placez vous allongé sur le sol avec les genoux pliés, puis relevez le haut de votre buste pour aller chercher coude droit genou gauche et inversement. Commencez par 15 répétitions de chaque côté puis augmentez au fur à mesure des séances. 

Tonifier ses jambes 

Si vos jambes manquent de tonicité, ou que vous souhaitez faire disparaître le plus possible la cellulite, voici quelques exercices pour galber vos jambes et les raffermir au maximum. 

1 - L’exercice du chien 

Positionnez à quatre pattes sur le sol, les bras à largeur des épaules. Puis relevez une jambe sur le côté, le genou doit être aligné à votre dos. Veillez à garder le dos droit pour ne pas vous blesser.  Faites ce mouvement 10 fois par jambes pour commencer puis augmentez au fur et à mesure. Alternez d’une jambe à l’autre. 

2 -  La chaise 

Adossez vous contre un mur puis baissez votre buste pour vous positionnez comme si vous étiez sur une chaise. Le dos doit être droit, les bras le long du corps et les cuisses parallèles au sol. Commencez par tenir la position 30 secondes, puis augmentez jusqu'à 1 minute. Marquez un temps de pause de 30 secondes/1 minute entre chaque répétition puis reprenez. 

3 - Le ciseaux latéral

Allongez-vous sur le sol, côté droit, et prenez appui sur votre avant-bras. Celui-ci doit être placé juste devant votre poitrine.  Le reste du corps doit être parfaitement aligné. 

Pour réaliser l’exercice, veillez à garder les abdominaux engagés. Levez votre jambe gauche légèrement, et faites des aller-retour afin d'écarter puis ramenez votre jambe gauche à votre jambe droite. Le haut du corps doit rester statique. Réalisez 15 relevés par jambe, puis changez de côté. Au fil du temps augmentez le nombre de répétitions pour rendre le travail plus difficile. 

Tonifier ses bras 

Les bras sont aussi une partie du corps qu’il est important de travailler puisqu’ils peuvent rapidement manquer de tonicité et devenir “flasque”. Voici donc trois exercices faciles à réaliser pour tonifier vos bras.

1 - Pompes sur les genoux 

Moins difficile que les pompes classiques, mais tout de même efficace, ce type de pompes se réalisent sur les genoux avec les mains au sol. Comme une pompe classique, fléchissez vos bras pour vous rapprocher du sol puis remontez. Plus vos coudes seront près de votre corps plus l’exercice sera efficace pour les bras. Commencez par 10 répétitions puis augmentez chaque fois un peu plus. 

2 - Les dips 

Pour cet exercice, il vous faudra avoir un appuis, comme un meuble, une chaise, un rebord de lit. Mettez vous dos au meuble, les jambes pliées et vos mains en appui sur celui-ci. Vos doigts sont vers l’avant. Les pieds à largeur des épaules, pliez vos bras de manière à descendre puis tendez les à nouveau pour remonter. 

Commencez par répéter 15 fois le mouvement puis augmentez.

3 - Élévation latéral 

Pour cet exercice, vous aurez besoin de poids pour plus d'efficacité. Si vous n’en avez pas vous pouvez prendre des bouteilles d’eau, cela conviendra parfaitement aussi. Positionnez-vous en position debout. Les mains en contact des cuisses, levé les bras pour les amener à hauteur de vos épaules puis redescendez doucement. Attention vos bras doivent être tendus tout au long de l’exercice. Réalisez 15 montées pour commencer puis augmenter au fur et à mesure.


Conclusion 

Vous savez désormais comment tonifier votre corps avec des exercices simples et faciles à réaliser. En règle générale concernant la tonification, vous n’aurez pas besoin de matériel ou alors de charges très légères. Car l’objectif, contrairement à la musculation, n'est pas d’augmenter la masse musculaire de votre corps mais plutôt de vous sculpter une silhouette galbée et sportive.

À  vous de jouer !  

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Quelle est la différence entre muscler son corps et le tonifier ? 

La différence entre la musculation et la tonification est plutôt minime mais quelques points les différencient tout de même. La musculation se définit comme le fait de développer et de travailler sa puissance musculaire. Ce qui permet de dessiner ses muscles et de les faire gagner en volume. 

La tonification, quant à elle, joue un rôle qui est plus de l’ordre du raffermissement du corps.  Les exercices sont souvent faits avec des charges légères ou au poids du corps, le but n’est pas forcément de faire grossir les muscles. La tonification est souvent une méthode d'entraînement appréciée des sportives qui veulent garder leur finesse et ne pas forcément prendre en muscle.

Tonifier son ventre 

Vous en avez marre d’avoir un petit ventre rebondi ou des poignées d’amour ? La tonification va permettre d’éliminer en douceur le surplus de graisse tout en raffermissant votre ventre. Voici quelques exercices pour réussir à perdre la graisse abdominale : 

1 - Gainage ventrale

Pour tonifier votre ventre il est essentiel de travailler notamment votre muscle transverse, c’est un muscle qui n’est pas visible à l'œil nu puisqu’il se trouve en profondeur mais c’est un incontournable pour affiner et tonifier son ventre !

Commencez par donc par un gainage ventral, c’est tout aussi efficace voir plus efficace que les abdominaux puisque tous vos muscles du tronc sont engagés en même temps, ainsi que le fameux muscles transverse. 

Appuyez-vous sur votre avant-bras et sur vos pieds en position de planche et contractez tout votre corps pour tenir le plus longtemps possible. Commencez par 30 secondes, puis essayez de tenir jusqu'à 1 minute. Faites l’exercice trois fois de suite avec des petites pauses entre chaque session. 

2 - Gainage oblique

Pour travailler vos abdos en profondeur, nous vous conseillons également de faire du gainage oblique, ce qui vous permettra de tonifier les deux côtés de votre buste. 

Pour cet exercice, allongez vous sur le côté puis soulevez-vous à l’aide de votre avant-bras et de vos pieds. Votre corps doit être parfaitement aligné, puis contractez les abdominaux et les fessiers pour être le plus gainé possible. Commencez par 30 secondes de chaque côté puis augmentez jusqu'à 1 minute de chaque côté. Répétez l’exercice trois fois. Faites l’exercice trois fois de suite avec des petites pauses entre chaque session. 

3 - Genoux coudes obliques 

Voici un dernier exercice intéressant à réaliser pour tonifier votre ventre. Placez vous allongé sur le sol avec les genoux pliés, puis relevez le haut de votre buste pour aller chercher coude droit genou gauche et inversement. Commencez par 15 répétitions de chaque côté puis augmentez au fur à mesure des séances. 

Tonifier ses jambes 

Si vos jambes manquent de tonicité, ou que vous souhaitez faire disparaître le plus possible la cellulite, voici quelques exercices pour galber vos jambes et les raffermir au maximum. 

1 - L’exercice du chien 

Positionnez à quatre pattes sur le sol, les bras à largeur des épaules. Puis relevez une jambe sur le côté, le genou doit être aligné à votre dos. Veillez à garder le dos droit pour ne pas vous blesser.  Faites ce mouvement 10 fois par jambes pour commencer puis augmentez au fur et à mesure. Alternez d’une jambe à l’autre. 

2 -  La chaise 

Adossez vous contre un mur puis baissez votre buste pour vous positionnez comme si vous étiez sur une chaise. Le dos doit être droit, les bras le long du corps et les cuisses parallèles au sol. Commencez par tenir la position 30 secondes, puis augmentez jusqu'à 1 minute. Marquez un temps de pause de 30 secondes/1 minute entre chaque répétition puis reprenez. 

3 - Le ciseaux latéral

Allongez-vous sur le sol, côté droit, et prenez appui sur votre avant-bras. Celui-ci doit être placé juste devant votre poitrine.  Le reste du corps doit être parfaitement aligné. 

Pour réaliser l’exercice, veillez à garder les abdominaux engagés. Levez votre jambe gauche légèrement, et faites des aller-retour afin d'écarter puis ramenez votre jambe gauche à votre jambe droite. Le haut du corps doit rester statique. Réalisez 15 relevés par jambe, puis changez de côté. Au fil du temps augmentez le nombre de répétitions pour rendre le travail plus difficile. 

Tonifier ses bras 

Les bras sont aussi une partie du corps qu’il est important de travailler puisqu’ils peuvent rapidement manquer de tonicité et devenir “flasque”. Voici donc trois exercices faciles à réaliser pour tonifier vos bras.

1 - Pompes sur les genoux 

Moins difficile que les pompes classiques, mais tout de même efficace, ce type de pompes se réalisent sur les genoux avec les mains au sol. Comme une pompe classique, fléchissez vos bras pour vous rapprocher du sol puis remontez. Plus vos coudes seront près de votre corps plus l’exercice sera efficace pour les bras. Commencez par 10 répétitions puis augmentez chaque fois un peu plus. 

2 - Les dips 

Pour cet exercice, il vous faudra avoir un appuis, comme un meuble, une chaise, un rebord de lit. Mettez vous dos au meuble, les jambes pliées et vos mains en appui sur celui-ci. Vos doigts sont vers l’avant. Les pieds à largeur des épaules, pliez vos bras de manière à descendre puis tendez les à nouveau pour remonter. 

Commencez par répéter 15 fois le mouvement puis augmentez.

3 - Élévation latéral 

Pour cet exercice, vous aurez besoin de poids pour plus d'efficacité. Si vous n’en avez pas vous pouvez prendre des bouteilles d’eau, cela conviendra parfaitement aussi. Positionnez-vous en position debout. Les mains en contact des cuisses, levé les bras pour les amener à hauteur de vos épaules puis redescendez doucement. Attention vos bras doivent être tendus tout au long de l’exercice. Réalisez 15 montées pour commencer puis augmenter au fur et à mesure.


Conclusion 

Vous savez désormais comment tonifier votre corps avec des exercices simples et faciles à réaliser. En règle générale concernant la tonification, vous n’aurez pas besoin de matériel ou alors de charges très légères. Car l’objectif, contrairement à la musculation, n'est pas d’augmenter la masse musculaire de votre corps mais plutôt de vous sculpter une silhouette galbée et sportive.

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