Optimiser sa pause travail
Peu importe votre travail, les pauses son toujours la bienvenu. Mais que faire pour optimiser ces petits temps ?
Je vous propose ici une routine d’étirement, faisable partout, qui vous permettra d’éliminer les tensions inutiles, d’augmenter votre niveau d’énergie et redonner un peu de souplesse à vos muscles pour repartir à 100% dans votre journée!
ÉTIREMENTS DES MAINS ET AVANT-BRAS
1. Démarrez avec la main ouverte
2. Fermez le point sans rentrer le pouce
3. et 4. Faites glisser vos doigts de la paume jusqu’à la base des doigts.
Paume vers le bas, déplacez votre main de façon latérale. Maintenir la position 3 à 5 secondes et cela 3 fois.
Main et paume allongés devant vous, tournez lentement le poignet jusqu’à étirement. Maintenir la position 3 à 5 secondes et cela 3 fois. Puis faites tourner dans l’autre sens.
Tenir les doigts de sa main avec son autre main, pliez lentement jusqu’à étirement. Maintenir 3 à 5 secondes. Répétez le mouvement 3 fois. Puis répétez l’opération dans l’autre sens.
Assis, les coudes sur la table, paumes jointes, abaissez vos poignets sur la table jusqu’à étirement. Bien garder les paumes jointes, maintenir la position 5 à 7 secondes, répéter le mouvement 3 fois.
ÉTIREMENT DU COU ET DES ÉPAULES
Levez vos épaules jusqu’à une tension dans le cou et les épaules. Maintenir la position 3 à 5 secondes. Relâchez-vous puis recommencez 3 fois.
Droit, sans lever le menton, glissez la tête vers l’arrière. Maintenir la position pendant 20 secondes et répéter le mouvement 5 à 10 fois.
Penchez votre tête de façon à toucher votre épaule avec votre oreille. Faites le mouvement de l’autre côté. Baissez lentement le menton vers la poitrine. Effectuez une rotation complète de la tête.
Roulez les épaules vers l’arrière 5 fois, dans un mouvement circulaire. Répétez vers l’avant.
Placez les mains derrière la tête et serrez les omoplates ensemble.
ÉTIREMENT DU DOS, FLANCS ET JAMBES
Entrelacez vos doigts et étirez les bras au-dessus de la tête (coudes droits) et poussez vers l’arrière le plus loin possible. Inclinez votre tronc vers la gauche puis la droite. (1).
Nous pouvons aussi les ramener vers l’avant (2) ou derrière pour étirer les omoplates et la poitrine (3)
Tenez votre coude droit avec votre main gauche. Poussez votre coude vers l’épaule gauche. Maintenir 5 secondes. Répétez avec le bras gauche.
Saisissez le tibia et soulevez votre jambe. Penchez vous vers l’avant. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Soulevez votre pied et faites des flexions de la cheville (orteils vers le haut, puis vers le sol). Répétez avec l’autre jambe.
Asseyez-vous sur votre chaise sans toucher le dossier, pieds à plat au sol. Levez un pied et maintenez quelques secondes la position. Reposez votre pied, recommencer avec l’autre jambe.
Debout, les genoux légèrement pliés. Placez vos mains sur le bas du dos et poussez doucement vers l’avant, tout en courbant le dos vers l’arrière.
Assis, croisez vos jambes. Placez le coude opposé sur l’extérieur de la jambe croisée. Exercez une légère pression, tout en regardant la direction opposée. Répétez avec l’autre jambe.
Après avoir effectuer l’ensemble des exercices, prenez 3 grands cycles d’inspiration / expiration profonds et vous êtes reparti pour affronter le reste de la journée ! Essayez et vous verrez !
À vous de jouer !