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Que faire pendant sa pause au travail ?

📋 ''Je n'ai pas le temps'' est l'excuse la plus courante quand on demande pourquoi tu ne fais pas de sport. Voici comment bouger mĂȘme en Ă©tant au travail !

Que faire pendant sa pause au travail ?

Publié le
22/12/2022
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Que faire pendant sa pause au travail ?

Publié le
22/12/2022
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Optimiser sa pause travail

Peu importe votre travail, les pauses son toujours la bienvenu. Mais que faire pour optimiser ces petits temps ?

Je vous propose ici une routine d’étirement, faisable partout, qui vous permettra d’éliminer les tensions inutiles, d’augmenter votre niveau d’énergie et redonner un peu de souplesse Ă  vos muscles pour repartir Ă  100% dans votre journĂ©e!

ÉTIREMENTS DES MAINS ET AVANT-BRAS

1. Démarrez avec la main ouverte

2. Fermez le point sans rentrer le pouce

3. et 4. Faites glisser vos doigts de la paume jusqu’à la base des doigts.

‍

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Paume vers le bas, déplacez votre main de façon latérale. Maintenir la position 3 à 5 secondes et cela 3 fois.

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Main et paume allongĂ©s devant vous, tournez lentement le poignet jusqu’à Ă©tirement. Maintenir la position 3 Ă  5 secondes et cela 3 fois. Puis faites tourner dans l’autre sens.

‍

Tenir les doigts de sa main avec son autre main, pliez lentement jusqu’à Ă©tirement. Maintenir 3 Ă  5 secondes. RĂ©pĂ©tez le mouvement 3 fois. Puis rĂ©pĂ©tez l’opĂ©ration dans l’autre sens.

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‍

Assis, les coudes sur la table, paumes jointes, abaissez vos poignets sur la table jusqu’à Ă©tirement. Bien garder les paumes jointes, maintenir la position 5 Ă  7 secondes, rĂ©pĂ©ter le mouvement 3 fois.

‍

ÉTIREMENT DU COU ET DES ÉPAULES

‍

Levez vos Ă©paules jusqu’à une tension dans le cou et les Ă©paules. Maintenir la position 3 Ă  5 secondes. RelĂąchez-vous puis recommencez 3 fois.

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‍

Droit, sans lever le menton, glissez la tĂȘte vers l’arriĂšre. Maintenir la position pendant 20 secondes et rĂ©pĂ©ter le mouvement 5 Ă  10 fois.

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Penchez votre tĂȘte de façon Ă  toucher votre Ă©paule avec votre oreille. Faites le mouvement de l’autre cĂŽtĂ©. Baissez lentement le menton vers la poitrine. Effectuez une rotation complĂšte de la tĂȘte.

‍

Roulez les Ă©paules vers l’arriĂšre 5 fois, dans un mouvement circulaire. RĂ©pĂ©tez vers l’avant.

‍

Placez les mains derriĂšre la tĂȘte et serrez les omoplates ensemble.

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ÉTIREMENT DU DOS, FLANCS ET JAMBES

‍

Entrelacez vos doigts et Ă©tirez les bras au-dessus de la tĂȘte (coudes droits) et poussez vers l’arriĂšre le plus loin possible. Inclinez votre tronc vers la gauche puis la droite. (1).
Nous pouvons aussi les ramener vers l’avant (2) ou derriĂšre pour Ă©tirer les omoplates et la poitrine (3)

‍

‍

Tenez votre coude droit avec votre main gauche. Poussez votre coude vers l’épaule gauche. Maintenir 5 secondes. RĂ©pĂ©tez avec le bras gauche.

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‍

Saisissez le tibia et soulevez votre jambe. Penchez vous vers l’avant. RĂ©pĂ©tez l’exercice avec l’autre jambe.

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Soulevez votre pied et faites des flexions de la cheville (orteils vers le haut, puis vers le sol). RĂ©pĂ©tez avec l’autre jambe.

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Asseyez-vous sur votre chaise sans toucher le dossier, pieds à plat au sol. Levez un pied et maintenez quelques secondes la position. Reposez votre pied, recommencer avec l’autre jambe.

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Debout, les genoux lĂ©gĂšrement pliĂ©s. Placez vos mains sur le bas du dos et poussez doucement vers l’avant, tout en courbant le dos vers l’arriĂšre.

‍

‍

Assis, croisez vos jambes. Placez le coude opposĂ© sur l’extĂ©rieur de la jambe croisĂ©e. Exercez une lĂ©gĂšre pression, tout en regardant la direction opposĂ©e. RĂ©pĂ©tez avec l’autre jambe.

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AprĂšs avoir effectuer l’ensemble des exercices, prenez 3 grands cycles d’inspiration / expiration profonds et vous ĂȘtes reparti pour affronter le reste de la journĂ©e ! Essayez et vous verrez !

‍

À vous de jouer !

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ÉTIREMENTS DES MAINS ET AVANT-BRAS

1. Démarrez avec la main ouverte

2. Fermez le point sans rentrer le pouce

3. et 4. Faites glisser vos doigts de la paume jusqu’à la base des doigts.

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Paume vers le bas, déplacez votre main de façon latérale. Maintenir la position 3 à 5 secondes et cela 3 fois.

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Main et paume allongĂ©s devant vous, tournez lentement le poignet jusqu’à Ă©tirement. Maintenir la position 3 Ă  5 secondes et cela 3 fois. Puis faites tourner dans l’autre sens.

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Tenir les doigts de sa main avec son autre main, pliez lentement jusqu’à Ă©tirement. Maintenir 3 Ă  5 secondes. RĂ©pĂ©tez le mouvement 3 fois. Puis rĂ©pĂ©tez l’opĂ©ration dans l’autre sens.

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Assis, les coudes sur la table, paumes jointes, abaissez vos poignets sur la table jusqu’à Ă©tirement. Bien garder les paumes jointes, maintenir la position 5 Ă  7 secondes, rĂ©pĂ©ter le mouvement 3 fois.

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ÉTIREMENT DU COU ET DES ÉPAULES

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Levez vos Ă©paules jusqu’à une tension dans le cou et les Ă©paules. Maintenir la position 3 Ă  5 secondes. RelĂąchez-vous puis recommencez 3 fois.

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Droit, sans lever le menton, glissez la tĂȘte vers l’arriĂšre. Maintenir la position pendant 20 secondes et rĂ©pĂ©ter le mouvement 5 Ă  10 fois.

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Penchez votre tĂȘte de façon Ă  toucher votre Ă©paule avec votre oreille. Faites le mouvement de l’autre cĂŽtĂ©. Baissez lentement le menton vers la poitrine. Effectuez une rotation complĂšte de la tĂȘte.

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Roulez les Ă©paules vers l’arriĂšre 5 fois, dans un mouvement circulaire. RĂ©pĂ©tez vers l’avant.

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Placez les mains derriĂšre la tĂȘte et serrez les omoplates ensemble.

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ÉTIREMENT DU DOS, FLANCS ET JAMBES

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Entrelacez vos doigts et Ă©tirez les bras au-dessus de la tĂȘte (coudes droits) et poussez vers l’arriĂšre le plus loin possible. Inclinez votre tronc vers la gauche puis la droite. (1).
Nous pouvons aussi les ramener vers l’avant (2) ou derriĂšre pour Ă©tirer les omoplates et la poitrine (3)

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Tenez votre coude droit avec votre main gauche. Poussez votre coude vers l’épaule gauche. Maintenir 5 secondes. RĂ©pĂ©tez avec le bras gauche.

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Saisissez le tibia et soulevez votre jambe. Penchez vous vers l’avant. RĂ©pĂ©tez l’exercice avec l’autre jambe.

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Soulevez votre pied et faites des flexions de la cheville (orteils vers le haut, puis vers le sol). RĂ©pĂ©tez avec l’autre jambe.

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Asseyez-vous sur votre chaise sans toucher le dossier, pieds à plat au sol. Levez un pied et maintenez quelques secondes la position. Reposez votre pied, recommencer avec l’autre jambe.

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Debout, les genoux lĂ©gĂšrement pliĂ©s. Placez vos mains sur le bas du dos et poussez doucement vers l’avant, tout en courbant le dos vers l’arriĂšre.

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Assis, croisez vos jambes. Placez le coude opposĂ© sur l’extĂ©rieur de la jambe croisĂ©e. Exercez une lĂ©gĂšre pression, tout en regardant la direction opposĂ©e. RĂ©pĂ©tez avec l’autre jambe.

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AprĂšs avoir effectuer l’ensemble des exercices, prenez 3 grands cycles d’inspiration / expiration profonds et vous ĂȘtes reparti pour affronter le reste de la journĂ©e ! Essayez et vous verrez !

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