Le gainage pour augmenter sa force physique 

La saviez-vous ? Il est très courant chez de nombreux pratiquants de musculation de faire l’impasse sur les exercices de tensions corporelles (dit gainage) durant leur séance. Pourtant, ces exercices leur permettraient de gagner considérablement en force. 

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À première vue, les mouvements de musculation, notamment les trois principaux comme le squat, le développé coucher et le soulevé de terre, semblent assez simples à réaliser et à maîtriser. Cependant, une grande partie des gens ne les réalisent pas correctement et prennent le risque de se blesser. Car, en effet, ils manquent considérablement de gainage, de force, de stabilité et d’ancrage durant l'exécution. 

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C’est pourquoi ils auront beaucoup moins de puissance, seront moins conscients de leurs mouvements et auront un risque plus élevé de se blesser.

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Le gainage : La base d’un corps fort

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Vous aimeriez certainement augmenter votre puissance corporelle tout en évitant au maximum les risques de blessures. Alors, sachez que l'un des piliers de la force et de la prévention des blessures, c’est la création d'une tension maximale dans tout votre corps lorsque vous faites vos mouvements de musculation.

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Vous ne serez jamais en mesure d'atteindre votre plein potentiel de résistance, et de force si vous ne comprenez pas comment gainer votre corps et le durcir correctement.

Le nombre de kilos que vous soulevez, le nombre de répétitions réalisées n’ont aucune importance si les mouvements ne sont pas bien effectués et si vous n’êtes pas gainés. 

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C’est une pratique répétée d’exercices en étant parfaitement gainé qui vous permettra avec le temps de soulever de lourdes charges. C'est la clé pour obtenir plus de force et de contrôle en seulement quelques secondes de préparation !

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Voici comment réaliser un squat en étant parfaitement gainé : 

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• L’écartement de vos pieds doit correspondre à la largeur des épaules. Vos jambes sont parallèles et vos pieds sont très légèrement ouverts vers l'extérieur. 
• Regardez droit devant vous. 
• Votre cage thoracique doit être légèrement sortie. Votre dos garde sa position naturelle. 
• Et c’est là que le gainage intervient. Votre sangle abdominale doit être parfaitement gainée (serrée). Sentez comme une contraction au niveau de vos abdos. Garder cette conscience du gainage tout au long de l’exercice. 
• Lors de la descente et la remontée, maîtrisez vos mouvements pour qu’ils soient parfaitement exécutés. 

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Appliquez cette conscience dans tous les exercices que vous réalisez. Travailler en ayant conscience du gainage et de la fermeté de son corps apporte de meilleurs résultats. 

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Souvenez-vous ! Il vaut mieux faire un nombre plus petit de répétitions, que de faire des répétitions nombreuses, mais mal exécutées !

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En savoir plus sur le gainage ventral et dorsal :

Le gainage ventral

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Il consiste à se mettre allongé face au sol, à étendre les jambes et les bras, et à s'appuyer uniquement sur les avant-bras.

Il est nécessaire de contracter au maximum les abdominaux et les fessiers afin de soutenir le poids du corps sur les avant-bras et les orteils.

Maintenez la position pendant 30 secondes ou plus si vous vous pouvez, puis répétez le mouvement 3 fois avec des pauses d'une minute entre chaque

Vous devez pouvoir sentir que l'exercice fait travailler le transverse abdominal.

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Pour aller plus loin, appuyez-vous sur une seule jambe, puis sur l'autre, pour augmenter la force. Vous pouvez également faire le gainage avec les mains au sol plutôt que les avants bras. 

Maintenez la position de 30 secondes à 1 minute pour chaque posture. Répétez le mouvement 3 fois avec des pauses d'une minute entre chaque.

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Si vous souhaitez aller encore plus loin, levez le bras droit avec la jambe gauche puis alternez. Maintenez votre position pendant 30 à 60 secondes pour chaque exercice.

Le gainage dorsal 

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Vous êtes allongé(e) sur le dos, jambes pliées, pieds au sol et bras le long du corps pour le gainage dorsal.

Montez votre bassin vers le ciel et maintenez votre position le plus longtemps possible. 

Vous pouvez également vous mettre dos au sol, pieds et main au sol et relevez le bassin. Votre dos doit être parfaitement plat. Maintenez la position le plus longtemps possible. 

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Attention, pour chacune des positions, il est intéressant de tenir le plus longtemps possible, mais si le mouvement n’est pas correctement effectué, le temps tenu n’a pas pas d’importance. 

Il est essentiel de réaliser les différents mouvements de la meilleure façon qu’il soit. Pour être certain d’avoir compris les positions, n'hésitez pas à visionner des vidéos pour comprendre la posture.  

Les fausses idées sur le gainage 

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Aspirer le nombril 

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En matière de gainage, l'un des conseils les plus courants consiste à dire qu’il faut aspirer son nombril pour rester gainé. 

Bien que l’idée initiale soit bonne, les résultats obtenus en termes de stabilité et de gainage lombo pelvien ne sont que médiocres.

Lorsque votre ventre est rentré, la masse viscérale a tendance à remonter et le diaphragme se relâche.

C’est finalement le même principe utilisé en culturisme lors de la pose nommée vacuum où il s’agit de créer une aspiration en contractant le transverse tout en relâchant complètement le diaphragme afin de remonter la masse viscérale. Tout cela dans le but de créer l'illusion d'une taille de guêpe.

Cependant, aspirer son nombril vers l’intérieur crée un raccourcissement musculaire et une mise en tension des fascias, ce qui peut à termes suffire à faire passer le rachis lombaire d’une position neutre à une position de ‘’ciseau fermé”. Ce qui peut engendrer des douleurs où des difficultés de progression. 

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Sortir la poitrine, se cambrer

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Il arrive d’entendre ce genre de conseils pour soi-disant améliorer sa stabilité et son niveau de force pendant l'exécution des mouvements. 

Cette stratégie n'est pas totalement fausse, puisqu'elle a été mise en œuvre avec succès dans le cadre de la méthode McKenzie pour réduire les douleurs dorsales.

Elle est cependant inadaptée pour les mouvements de type soulevé de terre avec des charges lourdes.

En effet, l'hyper extension lombaire empêche le mouvement correct du diaphragme pendant l'exercice en raison d'une perte de l'alignement du diaphragme et du plancher pelvien.

Pour comparer, essayez d'effectuer un exercice de respiration tout en étant cambré, et vous verrez à quel point c’est difficile.

C’est pourquoi, à long terme, cela pourra vous amener vers des blocages dans votre progression. En effet, si vous adoptez cette stratégie, lorsque vous souhaiterez passer au niveau supérieur, il vous faudra revoir votre posture, sans quoi il sera difficile de progresser. 

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Conclusion

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Sans gainage efficace, vous ne pourrez pas progresser comme vous le souhaitez. Votre corps aura tendance à stagner et vous aurez du mal à atteindre vos objectifs. 

Alors avant de vouloir soulever des charges trop lourdes, tenir des positions le plus longtemps possible, apprenez les positions de base en ayant un corps bien tendu et ferme. Prenez votre temps, ce n’est pas une course. Ces précisions vous semblent peut-être insignifiantes et pourtant elles feront toutes la différence sur votre évolution sportive au fil des mois.
‍Si jamais vous avez des questions, des envies et des objectifs précis, n’hésitez pas à me contacter. Je me ferai un plaisir de vous rappeler pour en discuter avec vous.

À vous de jouer.