Lexique de l'entraînement privé et en ligne à Montréal : les termes du coach sportif

A

Acide lactique

Un acide que l'organisme produit quand il dégrade le glucose sans assez d'oxygène.

ACSM

L'American College of Sports Medicine, une organisation américaine de médecine du sport et de science de l'exercice. Elle compte près de 50 000 membres et professionnels certifiés, et délivre des certifications d'entraîneur.

Amplitude de mouvement

L'angle que parcourt une articulation pendant un mouvement. On la mesure en degrés.

AMRAP

Pour « as many repetitions (ou rounds) as possible » : faire le plus de répétitions ou de tours possible dans un temps fixé, souvent de 10 à 20 minutes.

Arthrose

Une maladie de l'articulation entière, qui touche le cartilage et l'os situé dessous.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

B

Bandelette ilio-tibiale

Une bande fibreuse sur le côté extérieur de la cuisse. Elle part du haut du bassin et descend jusqu'au tibia, sous le genou.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

BCAA

Le sigle anglais des acides aminés à chaîne ramifiée : leucine, isoleucine et valine. Ce sont des constituants des protéines que le corps ne fabrique pas ; ils viennent de l'alimentation.

Bursite

L'inflammation d'une bourse séreuse. Elle touche surtout le coude, la rotule et le tendon d'Achille.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

C

Calories (kcal)

En alimentation, le mot désigne en fait la kilocalorie (kcal), l'unité qui mesure l'énergie, par exemple celle des aliments. Une kilocalorie vaut 1 000 calories.

Cardio

Un effort assez long et d'intensité modérée, pendant lequel le cœur et les poumons arrivent à fournir aux muscles l'oxygène dont ils ont besoin.

Claquage

Une blessure du muscle : une partie de ses fibres se rompt pendant un effort intense. La douleur arrive d'un coup et elle est vive.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

Coach sportif

Le mot courant pour désigner un entraîneur : la personne qui fait s'entraîner un sportif ou une équipe.

Coaching en ligne (Entraînement en ligne)

En visio, je suis debout devant la caméra. Le programme et son suivi sont compris, et il n'y a pas d'abonnement de salle à payer en plus.

Coiffe des rotateurs

Les tendons des quatre muscles qui font tourner l'épaule. Ils entourent l'articulation et maintiennent la tête de l'humérus en place.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

Composition corporelle

La part de graisse et la part de muscle dans le corps.

Concentrique et excentrique

Les deux phases d'une contraction. Concentrique : le muscle se raccourcit, par exemple quand vous montez la charge. Excentrique : il s'allonge en résistant.

Contracture musculaire

Un muscle qui reste contracté longtemps sans qu'on le veuille, sans que ses fibres soient abîmées. Il résiste quand on essaie de le bouger.

Core training

Le nom anglais du gainage : des exercices où les muscles du ventre et du bas du dos tiennent une position sans bouger.

Courbatures (DOMS)

La douleur et la fatigue des muscles après un effort inhabituel. En anglais, on parle de DOMS (delayed onset muscle soreness).

CPT

Pour « Certified Personal Trainer », entraîneur personnel certifié. Plusieurs organismes délivrent un titre de ce nom, dont la SCPE au Canada (CSEP-CPT), la NASM et l'ISSA.

Créatine

Une substance que le corps fabrique à partir d'acides aminés et que les muscles utilisent comme carburant. L'alimentation en apporte aussi, surtout la viande et le poisson.

D

Déchirure musculaire

Un muscle trop étiré dont une partie se déchire.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

Déficit calorique

La situation où vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez. C'est la condition pour perdre du poids.

Deload

Une période prévue dans le programme, souvent d'environ une semaine, où l'on allège volontairement l'entraînement pour récupérer.

Dépense énergétique (TDEE)

L'énergie que le corps utilise sur une période donnée pour fonctionner et pour bouger. Sur une journée entière, on parle en anglais de TDEE (total daily energy expenditure).

Développé couché

Allongé sur un banc, on décroche une barre du support, on la descend jusqu'à la poitrine, puis on la remonte bras tendus.

Diastasis abdominal

L'écartement des deux muscles droits du ventre, qui élargit la ligne qui les sépare. On dit aussi diastase des grands droits.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

Diététiste

Au Québec, un titre réservé aux membres de l'Ordre des diététistes-nutritionnistes. Ce professionnel aide à garder ou à retrouver la santé par une alimentation adaptée.

Drop set

Une série menée jusqu'à l'échec, puis continuée aussitôt avec une charge plus légère, presque sans pause.

Dt.P.

Les initiales que seuls les membres de l'Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec peuvent porter après leur nom.

E

Échauffement

Des mouvements qui préparent le corps, petit à petit, à un effort plus intense.

En visio, l'échauffement n'est pas compris dans la séance : je vous demande de le réaliser en autonomie.

Échec musculaire

Le moment où vous ne pouvez plus faire une répétition de plus en gardant une bonne technique.

Effet yoyo

Après un régime trop strict, le poids perdu revient. Les phases de perte et de reprise s'enchaînent.

EMOM

Pour « every minute on the minute » : au début de chaque minute, vous faites un nombre de répétitions fixé, puis vous récupérez jusqu'à la minute suivante.

EMS

L'électrostimulation musculaire : un courant électrique appliqué sur un muscle le fait se contracter sans que vous le décidiez.

Endurance

La capacité à tenir un effort dans la durée en résistant à la fatigue. Travailler en endurance, c'est s'entraîner longtemps à intensité moyenne.

Entorse

Une blessure d'une articulation qui a tourné brusquement : un ligament est étiré ou arraché, sans que l'articulation se déboîte.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

Entraînement à domicile

Les séances au gym se passent au MFitness, 4200 boulevard Saint-Laurent, sur le Plateau. Pas à domicile. Pour s'entraîner chez soi, il y a la visio.

Entraînement fonctionnel

Des exercices qui font travailler plusieurs articulations et plusieurs muscles à la fois, sur des mouvements proches de ceux de la vie quotidienne.

Entraînement fractionné

Un entraînement où des périodes d'effort alternent avec des périodes de récupération, active ou au repos.

Entraînement sans matériel

Il ne faut pas de matériel pour s'entraîner en visio. Le programme se construit avec ce que vous avez déjà, et au poids du corps si vous n'avez rien.

Entraîneur privé (Personal trainer, Coaching privé)

Un entraîneur qui suit une personne et lui propose un programme fait pour elle. On dit aussi entraîneur personnel, coach privé ou, en anglais, personal trainer.

Le physiothérapeute évalue et traite. Moi, je construis et je mène l'entraînement.

Épicondylite

L'inflammation de l'épicondyle ou des tendons qui s'y attachent. L'épicondylite latérale est appelée « tennis elbow ».

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

EPOC

L'oxygène que le corps continue de consommer en plus après l'effort, pendant la récupération. Le sigle vient de l'anglais « excess post-exercise oxygen consumption ».

Étirement dynamique

Un étirement où l'on répète le même mouvement en augmentant peu à peu son amplitude.

Étirement statique

Un étirement où l'on met le muscle sous tension progressivement, puis où l'on tient la position un certain temps.

Étirements

Des exercices doux qui alternent tension et relâchement des muscles, pour gagner en souplesse.

Évaluation physique

Le relevé que fait un entraîneur au départ : votre niveau d'activité physique, votre condition physique et le temps que vous passez assis. Il sert à bâtir le programme.

La première séance sert à savoir d'où vous partez. Je commence par une vingtaine de minutes de questions et de mouvements. Je ne pose pas de diagnostic : ces vingt minutes me disent quoi mettre dans la séance et quoi éviter.

Exercice d'isolation

Un exercice qui ne fait bouger qu'une articulation, pour cibler un muscle précis.

Exercice polyarticulaire

Un exercice qui fait bouger plusieurs articulations et travailler plusieurs muscles en même temps.

F

Fasciite plantaire

Une douleur sous le pied, qui vient de la bande épaisse de tissu reliant le talon à la base des orteils.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

FC de repos

Le nombre de battements du cœur par minute quand vous êtes au repos depuis au moins dix minutes. Chez l'adulte, elle se situe normalement entre 60 et 100.

Fentes

Un grand pas en avant, puis on fléchit les deux jambes avant de revenir.

Fessiers

Les trois muscles de la fesse : le grand, le moyen et le petit fessier.

FKQ

La Fédération des kinésiologues du Québec. Elle défend les intérêts de ses membres et vérifie leurs compétences par l'accréditation et la formation continue.

Foam roller

Un rouleau en mousse sur lequel on fait rouler un muscle pour se masser soi-même.

Fréquence cardiaque maximale (FC max)

Le nombre de battements par minute que le cœur peut atteindre au maximum de l'effort. On l'estime souvent par le calcul 220 moins l'âge.

Full body

Une séance où tous les groupes musculaires travaillent. Son contraire est la séance divisée, où chaque jour vise des muscles différents.

G

Gainage

Des exercices où l'on tient une position sans bouger, pour renforcer les muscles du ventre et du bas du dos. La planche en est l'exemple le plus connu.

Glucides

La principale source d'énergie du corps, apportée par l'alimentation.

Glycogène

La forme sous laquelle le corps stocke le glucose, dans le foie et dans les muscles.

Graisse abdominale

La graisse accumulée autour de la taille. Le tour de taille sert à la repérer.

Graisse viscérale

La graisse située sous les muscles du ventre, autour des organes.

Grand dorsal

Le grand muscle sur le côté et l'arrière du tronc. Il va du bas du dos et des dernières côtes jusqu'au bras.

H

Haltères

Une barre courte avec des poids fixes ou des disques à chaque bout, qu'on soulève d'une seule main.

Une cliente s'entraîne chez elle avec des élastiques, des haltères de 6 lb et un tapis.

Hernie discale

Le noyau d'un disque entre deux vertèbres sort de sa place, parce que l'anneau qui l'entoure est abîmé.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

HIIT

Pour « high-intensity interval training », entraînement fractionné de haute intensité : de courts efforts cardio très intenses, séparés par de brèves récupérations.

Hypertrophie

L'augmentation du volume d'un tissu. En musculation, on parle de l'augmentation du volume du muscle.

I

IMC

L'indice de masse corporelle : votre poids en kilos divisé par le carré de votre taille en mètres. Chez l'adulte, un IMC entre 18,5 et 24,9 correspond à un poids normal.

Index glycémique

Un chiffre qui classe les aliments selon leur effet sur le taux de sucre dans le sang, comparé à un aliment de référence, en général le glucose.

Ischio-jambiers

Les trois muscles de l'arrière de la cuisse. Ils plient le genou et ramènent la cuisse vers l'arrière.

Isométrie

Un muscle qui se contracte sans se raccourcir ni s'allonger : vous tenez une position.

ISSA

L'International Sports Sciences Association, un organisme privé de formation fondé en 1988, qui vend des certifications d'entraîneur.

J

Jeûne intermittent

Une façon de manger qui alterne des périodes de jeûne et des périodes où l'on mange normalement.

K

Kettlebell

Une boule lestée à fond plat, surmontée d'une poignée. En français, on dit aussi haltère russe.

Kinésiologue (Kinésiologie)

Un spécialiste de l'activité physique, formé en kinésiologie à l'université. Il évalue la personne, puis planifie et prescrit des activités physiques pour prévenir les problèmes de santé.

L

Lipides

Les graisses présentes dans le corps et dans les aliments. Elles ne se dissolvent pas dans l'eau.

LISS

Pour « low-intensity steady-state » : du cardio à faible intensité, maintenu longtemps au même rythme.

Lombalgie

Une douleur dans le bas du dos, souvent avec des contractions involontaires des muscles.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

M

Macronutriments

Les nutriments dont le corps a besoin en grande quantité : les protéines, les glucides et les lipides. On dit aussi « macros ».

Maintenance calorique

Les calories qui vous permettent de garder un poids stable : ni perte, ni prise.

Masse grasse

Le poids de toute la graisse du corps.

Masse maigre

Tout ce qui, dans le corps, n'est pas de la graisse : la peau, les os, les muscles, les organes et les liquides.

Médecine-ball

Un ballon lourd et plein, qui ne rebondit pas. On le tient dans les mains pour faire des exercices.

Ménopause

L'arrêt naturel des règles, en général entre 45 et 55 ans. On le constate après un an sans règles.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

Métabolisme de base (BMR, RMR)

L'énergie que le corps dépense à jeun et au repos complet, juste pour faire fonctionner ses organes. En anglais : BMR, ou RMR pour le métabolisme de repos.

Mobilité

La capacité à changer de position et à se déplacer par soi-même.

Musculation

Faire travailler les muscles au-delà de ce qu'ils font d'habitude, pour gagner en force et en endurance.

N

NASM

La National Academy of Sports Medicine, un organisme américain fondé en 1987 pour former les entraîneurs. Il délivre la certification NASM CPT.

NEAT

Pour « non-exercise activity thermogenesis » : l'énergie dépensée dans la journée par l'activité physique spontanée, celle qui n'est pas de l'exercice volontaire.

Nœud musculaire

Le nom courant du point gâchette : une petite zone d'un muscle, contractée et très sensible au toucher.

Nutritionniste

Au Québec, un titre réservé aux membres de l'Ordre des diététistes-nutritionnistes. Il désigne la même profession que diététiste.

O

ODNQ

L'Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec. Il protège le public dans le domaine de la nutrition et délivre le permis d'exercer.

OPPQ

L'Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec. Il protège le public et veille à la qualité des services des physiothérapeutes et des technologues en physiothérapie.

Ostéopathe

Un thérapeute qui exerce l'ostéopathie.

Ostéoporose

Une maladie où les os perdent de leur masse et se détériorent. Le risque de fracture augmente.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

P

Périodisation

Le programme est découpé en périodes où l'on fait varier la charge, le nombre de séries et de répétitions. Sur un an, on parle de macrocycle ; les périodes plus courtes sont des microcycles.

Perte de poids

La diminution du poids du corps, par une baisse de la masse grasse ou musculaire.

Physiothérapeute (Physiothérapie)

Un professionnel de la santé qui soigne par la thérapie manuelle et l'exercice, pour rendre au corps le plus de fonction possible. Au Québec, le titre est réservé aux membres de l'OPPQ.

Le physiothérapeute évalue et traite, c'est un acte réservé au Québec.

Planche

Un exercice de gainage : face au sol, en appui sur les mains ou les avant-bras, vous restez immobile un temps donné.

Pliométrie

Des exercices où le muscle s'étire puis se contracte très vite, en alternance, pour gagner en puissance.

PMA

La puissance maximale aérobie : la puissance d'effort atteinte au moment où vous consommez le maximum d'oxygène (VO2 max).

Poids du corps

S'entraîner sans charge ajoutée, en utilisant son propre poids comme résistance. La méthode s'appelle aussi callisthénie.

En visio, le programme se construit avec ce que vous avez déjà, et au poids du corps si vous n'avez rien.

Poids santé

Le poids associé au plus faible risque de problèmes de santé.

Pompes

Face au sol, on descend puis on remonte le corps en pliant et en tendant les bras.

Posture

La position du corps.

Prise de masse (Bulk)

La phase où l'on cherche à gagner du muscle sans prendre de gras inutile. En anglais : bulk.

Programme d'entraînement

Le plan des séances et des jours de repos, construit pour atteindre un objectif.

La création du programme et ses évolutions sont comprises dans le prix de l'accompagnement. Le programme est ajusté au fur et à mesure de votre progression.

Proprioception

La perception de la position de son corps, de ses mouvements dans l'espace et de son équilibre.

Protéines (Apport protéique)

Des molécules faites d'acides aminés. Elles apportent de l'énergie et les acides aminés que le corps ne fabrique pas.

Psoas

Un muscle qui relie les vertèbres du bas du dos au haut du fémur.

Q

Q-AAP+

Le questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique, version française du PAR-Q+. Vous le remplissez vous-même pour savoir si vous pouvez augmenter votre activité physique.

Quadriceps

Le muscle de l'avant de la cuisse. Il réunit quatre muscles : le droit fémoral et les trois vastes.

R

Recomposition corporelle

Perdre du gras tout en gardant ou en gagnant du muscle, souvent sans que le poids total change.

Récupération musculaire

Le temps où les muscles reprennent des forces après l'effort.

Rééducation

Les soins qui aident une personne à retrouver le plus possible l'usage d'une fonction, d'un membre ou d'un organe.

Quand la reprise se fait avec une douleur, la zone touchée est mise de côté. La charge revient ensuite par paliers : 20, 50, 80 puis 100 % du maximum habituel, avec zéro douleur avant, pendant et après chaque palier. Si une douleur revient, on reprend à zéro, avec les exercices de rééducation et de renforcement.

Rééquilibrage alimentaire

Quand c'est nécessaire, votre programme comprend un plan de nutrition construit sur votre morphologie et vos objectifs. On pense rééquilibrage alimentaire, pas régime restrictif.

Renforcement musculaire

Des exercices qui font travailler les muscles pour les raffermir.

Répétitions

Le nombre de fois où vous refaites le même mouvement sans vous arrêter.

En visio, je prends le chrono, je compte les répétitions et je fais évoluer le programme d'une séance à l'autre.

RIR

Pour « repetitions in reserve » : le nombre de répétitions que vous pensez pouvoir encore faire avant l'échec.

1RM

La charge maximale que vous pouvez soulever une seule fois, avec une bonne technique. On dit aussi répétition maximale.

RPE

L'effort perçu : pendant ou après l'exercice, vous notez vous-même son intensité, de très très facile à très très difficile.

S

Sangle abdominale

Les muscles qui tiennent les organes du ventre et rendent sa paroi ferme.

Satiété

L'état où l'on n'a plus faim.

Sciatique

Une douleur le long du nerf sciatique.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

SCPE

La Société canadienne de physiologie de l'exercice (CSEP en anglais). Elle réunit des professionnels de la physiologie de l'exercice, de la condition physique et de la santé, et délivre la certification CSEP-CPT.

Séries

Un groupe de répétitions faites d'affilée, sans pause entre elles.

Au gym, je suis à côté de vous pendant vos séries. J'observe ce que vous faites, je corrige votre position et j'ajuste l'exercice quand c'est nécessaire.

Seuil lactique

Le niveau d'effort à partir duquel les muscles demandent beaucoup plus d'oxygène que le cœur et les poumons ne peuvent en fournir.

Soulevé de terre

On saisit une barre posée au sol, hanches et genoux fléchis, puis on se redresse en la soulevant.

Squat

Debout, pieds écartés, on plie les jambes pour s'accroupir, puis on remonte. Avec ou sans charge.

Suivi

Le contrôle régulier de ce qui avance, pour atteindre le résultat visé.

Votre suivi personnel comprend vos objectifs, vos évaluations et votre programme. Il garde une trace chiffrée de votre progression.

Superset

Deux exercices enchaînés sans repos entre les deux.

Surcharge progressive

Augmenter peu à peu ce qu'on demande au muscle au fil du programme.

On commence par déterminer votre niveau. Puis on apprend progressivement les mouvements, avant d'augmenter les charges.

Surentraînement

S'entraîner trop souvent ou trop fort. Les performances baissent, la fatigue s'accumule et le moral chute.

Syndrome du piriforme

Le nerf sciatique est comprimé ou irrité par le muscle piriforme, dans la fesse.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

Syndrome fémoro-patellaire

Le cartilage sous la rotule ramollit, gonfle et s'use, ce qui fait mal au genou. On parle aussi de chondromalacie rotulienne.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

T

Tabata

Un protocole de fractionné issu d'une étude de 1996 : sept à huit efforts de 20 secondes très intenses, séparés par 10 secondes de repos.

Technique d'exécution

La façon de contrôler le mouvement pour que l'exercice travaille bien les muscles visés, en limitant le risque de blessure.

Chaque nouvel exercice est d'abord travaillé avec une charge adaptée, pour comprendre le mouvement et trouver le bon placement.

Tempo

La durée de chaque phase d'un mouvement, en secondes, notée par une suite de chiffres comme 2/0/3/0.

Tendinite

L'inflammation d'un tendon, après un choc ou liée à une maladie rhumatismale.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

Tendinopathie

Une atteinte douloureuse d'un tendon : sa structure s'altère ou il fonctionne moins bien. On l'appelle souvent tendinite ; au sens strict, la tendinite désigne l'inflammation du tendon.

Si vous avez une douleur, voyez d'abord un professionnel de la santé.

Thermogenèse

La production de chaleur par le corps.

Tonifier

Rendre un muscle plus ferme.

V

VMA

La vitesse maximale aérobie : la vitesse de course à partir de laquelle vous consommez le maximum d'oxygène.

VO2 max

La quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser par minute pendant un effort de plus en plus intense.

Volume d'entraînement

La quantité de travail faite sur un exercice, comptée en nombre de séries.

W

Whey

La protéine du petit-lait, le liquide qui reste après la fabrication du fromage. Elle sert de supplément alimentaire.

WOD

Pour « workout of the day », l'entraînement du jour : la partie principale d'une séance de type CrossFit.

Z

Zones de fréquence cardiaque (Zone 2)

Des plages de fréquence cardiaque qui correspondent à une intensité d'effort. Pour un effort modéré, la cible est d'environ 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale.