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4 conseils pour une prise de masse réussie

Comment réussir une prise de masse ? 4 conseils à absolument connaître !

4 conseils pour une prise de masse réussie

Publié le
22/9/2022
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4 conseils pour une prise de masse réussie

Publié le
22/9/2022
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Quelques conseils simples et utiles pour mener à bien votre prise de masse, mais aussi pour la réajuster en cas de stagnation !

On entend beaucoup de choses sur la prise de masse ou la sèche, mais tout n’est pas à prendre. 

Qu’est ce que la prise de masse réussie? 

On parle de prise de masse pour désigner une routine spécifique (entrainement, nutrition…) qui vise à augmenter la masse musculaire. Cependant, il faut dissocier la prise de masse grasse, qui se définit comme étant la graisse corporelle, et la prise de masse dite maigre, qui se situe sur les muscles.

Lors d’une prise de masse, il est obligatoire d’associer alimentation et routine sportive, de manière à augmenter vos apports caloriques qui seront nécessaires pour arriver à vos objectifs. 

Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il faut se ruer sur n’importe quel type de nourriture.  Car si prendre du poids sans prendre de muscle est relativement facile, au contraire, prendre du muscle sans prendre de graisse l’est beaucoup moins. 

Dans cet article nous allons donc parler de nutrition, d'exercice et de sommeil.

N'ayez pas peur de manger plus.

Tenter de prendre du muscle tout en restant sec et sans vouloir prendre de gras amène à la stagnation !

Vous avez besoin de calories ! Et pour cela, vous devez consommer plus.

La prise de muscle, tout en restant sec est un mythe que seuls quelques élus avec une excellente génétique peuvent avoir. 

Il est important que vous contrôliez votre quantité d’apport calorique quotidien.

Donc il ne faut pas manger uniquement des kebabs, ou  McDonald's, KFC, burgers, tous les jours. Vous devez faire attention à ne pas trop manger de plats industriels et à privilégier le fait maison. 

Pour limiter l'absorption des graisses et améliorer sa santé et ses performances, il faut consommer plus de calories, mais uniquement des calories de qualité.

C’est donc un excès d’environ +300 cal / jour avec des calories de qualité qui vous fera atteindre vos objectifs.

Variez et faites évoluer votre entraînement 

Si vous vous entraînez toujours de la même manière, vous allez entrer dans une routine d’entraînement et cela peut vous mener à la stagnation. Il est donc primordial de faire évoluer votre programme, en augmentant vos charges et vos répétitions à mesure de votre progression. 

Optez pour une progression maîtrisée et constante, c’est ce qui vous permettra d’atteindre vos objectifs et de rester motivé jusqu'à la fin. 

Pour avoir des séances efficaces, nous vous conseillons de préparer votre training à l’avance et d’emmener avec vous un petit carnet sur lequel vous noterez vos progressions. Cela vous permettra de ne pas avancer à tâtons et au hasard au risque de ne pas être très efficace. Organisez vous une vraie routine carrée, aussi bien au niveau entraînement qu’au niveau alimentaire et repos. 

Enfin n’hésitez pas à varier vos objectifs tous les 4 à 6 semaines, cela vous permettra de ne pas vous lasser, de garder votre motivation intacte tout en relançant votre progression.    

Il faut savoir que le corps ne s'adapte que très lentement si vous ne le soumettez pas à un nouveau stress.

Pensez donc à travailler par cycles et à remettre à jour vos entraînements pour être sûr de progresser continuellement. 

Si vous voulez vraiment avoir un programme de qualité 100% personnalisé, je vous laisse me contacter, que l’on puisse discuter de vos objectifs.

Les bienfaits du sommeil 

Le manque de sommeil, de repos ou le surentraînement peuvent également être à l'origine d'une stagnation, mais celle-ci se fera sentir avant tout au niveau des performances.

Ces facteurs négatifs peuvent entraîner une perte de masse musculaire et un gain de masse grasse.

Par conséquent, le pire des scénario

Faites attention à cela !

C’est durant le sommeil profond que les hormones de croissance et la testostérone sont sécrétées. Un mauvais sommeil se traduit donc par une mauvaise sécrétion d’hormone et donc une mauvaise croissance musculaire.

Il est donc primordial d’avoir des nuits de qualité si l’on veut prendre du muscle.

Pour approfondir sur le sujet du sommeil, je vous recommande cet article

Mangez des protéines 

Pour une bonne prise de masse, il est indispensable d’avoir suffisamment de protéine dans votre alimentation. On préconise au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps. 

En effet , la viande, les œufs et le poisson doivent faire partie intégrante de votre alimentation si vous souhaitez réussir votre prise de masse. Vous pouvez également compléter avec des compléments alimentaires pour réussir plus facilement à combler vos besoins journalier en protéines.

Vous pouvez vous tourner vers de la whey, la caséine, la protéine d'œuf ou les protéines végétales. La whey fait partie des protéines les plus utilisées puisqu' elle est plutôt digeste, légère et elle s'assimile vite. De plus, vous pouvez en prendre plusieurs fois par jour, ce qui n’est pas recommandé avec la caséine ou les protéines végétales. 

Alors prenez le temps de choisir quel sera votre apport en protéine, celui-ci changera en fonction de vos objectifs et des besoins de votre corps. 

Gardez en tête que les compléments alimentaires ne sont absolument pas obligatoires. Vous pouvez largement vous en passer et avoir quand même votre taux de protéine journalier.

Conclusion

Si vous faites attention à ces facteurs, vous réussirez parfaitement votre prise de masse, et même à la relancer en limitant la prise de graisse.

Portez une attention particulière au contenu de votre programme d'entraînement et de récupération afin de maximiser vos résultats !

Voici un résumé de nos recommandations pour réussir une prise de masse :

1-  N'ayez pas peur de manger plus 

2-  Prendre un peu d graisse n’est pas grave

3 - Variez et faites évoluer votre entraînement 

4 - Ne surtout pas négliger les bienfaits du sommeil 

5 - Mangez  suffisamment de protéines 

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4 conseils pour une prise de masse réussie

Quelques conseils simples et utiles pour mener à bien votre prise de masse, mais aussi pour la réajuster en cas de stagnation !

On entend beaucoup de choses sur la prise de masse ou la sèche, mais tout n’est pas à prendre. 

Qu’est ce que la prise de masse réussie? 

On parle de prise de masse pour désigner une routine spécifique (entrainement, nutrition…) qui vise à augmenter la masse musculaire. Cependant, il faut dissocier la prise de masse grasse, qui se définit comme étant la graisse corporelle, et la prise de masse dite maigre, qui se situe sur les muscles.

Lors d’une prise de masse, il est obligatoire d’associer alimentation et routine sportive, de manière à augmenter vos apports caloriques qui seront nécessaires pour arriver à vos objectifs. 

Bien sûr, cela ne signifie pas qu’il faut se ruer sur n’importe quel type de nourriture.  Car si prendre du poids sans prendre de muscle est relativement facile, au contraire, prendre du muscle sans prendre de graisse l’est beaucoup moins. 

Dans cet article nous allons donc parler de nutrition, d'exercice et de sommeil.

N'ayez pas peur de manger plus.

Tenter de prendre du muscle tout en restant sec et sans vouloir prendre de gras amène à la stagnation !

Vous avez besoin de calories ! Et pour cela, vous devez consommer plus.

La prise de muscle, tout en restant sec est un mythe que seuls quelques élus avec une excellente génétique peuvent avoir. 

Il est important que vous contrôliez votre quantité d’apport calorique quotidien.

Donc il ne faut pas manger uniquement des kebabs, ou  McDonald's, KFC, burgers, tous les jours. Vous devez faire attention à ne pas trop manger de plats industriels et à privilégier le fait maison. 

Pour limiter l'absorption des graisses et améliorer sa santé et ses performances, il faut consommer plus de calories, mais uniquement des calories de qualité.

C’est donc un excès d’environ +300 cal / jour avec des calories de qualité qui vous fera atteindre vos objectifs.

Variez et faites évoluer votre entraînement 

Si vous vous entraînez toujours de la même manière, vous allez entrer dans une routine d’entraînement et cela peut vous mener à la stagnation. Il est donc primordial de faire évoluer votre programme, en augmentant vos charges et vos répétitions à mesure de votre progression. 

Optez pour une progression maîtrisée et constante, c’est ce qui vous permettra d’atteindre vos objectifs et de rester motivé jusqu'à la fin. 

Pour avoir des séances efficaces, nous vous conseillons de préparer votre training à l’avance et d’emmener avec vous un petit carnet sur lequel vous noterez vos progressions. Cela vous permettra de ne pas avancer à tâtons et au hasard au risque de ne pas être très efficace. Organisez vous une vraie routine carrée, aussi bien au niveau entraînement qu’au niveau alimentaire et repos. 

Enfin n’hésitez pas à varier vos objectifs tous les 4 à 6 semaines, cela vous permettra de ne pas vous lasser, de garder votre motivation intacte tout en relançant votre progression.    

Il faut savoir que le corps ne s'adapte que très lentement si vous ne le soumettez pas à un nouveau stress.

Pensez donc à travailler par cycles et à remettre à jour vos entraînements pour être sûr de progresser continuellement. 

Si vous voulez vraiment avoir un programme de qualité 100% personnalisé, je vous laisse me contacter, que l’on puisse discuter de vos objectifs.

Les bienfaits du sommeil 

Le manque de sommeil, de repos ou le surentraînement peuvent également être à l'origine d'une stagnation, mais celle-ci se fera sentir avant tout au niveau des performances.

Ces facteurs négatifs peuvent entraîner une perte de masse musculaire et un gain de masse grasse.

Par conséquent, le pire des scénario

Faites attention à cela !

C’est durant le sommeil profond que les hormones de croissance et la testostérone sont sécrétées. Un mauvais sommeil se traduit donc par une mauvaise sécrétion d’hormone et donc une mauvaise croissance musculaire.

Il est donc primordial d’avoir des nuits de qualité si l’on veut prendre du muscle.

Pour approfondir sur le sujet du sommeil, je vous recommande cet article

Mangez des protéines 

Pour une bonne prise de masse, il est indispensable d’avoir suffisamment de protéine dans votre alimentation. On préconise au moins 2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps. 

En effet , la viande, les œufs et le poisson doivent faire partie intégrante de votre alimentation si vous souhaitez réussir votre prise de masse. Vous pouvez également compléter avec des compléments alimentaires pour réussir plus facilement à combler vos besoins journalier en protéines.

Vous pouvez vous tourner vers de la whey, la caséine, la protéine d'œuf ou les protéines végétales. La whey fait partie des protéines les plus utilisées puisqu' elle est plutôt digeste, légère et elle s'assimile vite. De plus, vous pouvez en prendre plusieurs fois par jour, ce qui n’est pas recommandé avec la caséine ou les protéines végétales. 

Alors prenez le temps de choisir quel sera votre apport en protéine, celui-ci changera en fonction de vos objectifs et des besoins de votre corps. 

Gardez en tête que les compléments alimentaires ne sont absolument pas obligatoires. Vous pouvez largement vous en passer et avoir quand même votre taux de protéine journalier.

Conclusion

Si vous faites attention à ces facteurs, vous réussirez parfaitement votre prise de masse, et même à la relancer en limitant la prise de graisse.

Portez une attention particulière au contenu de votre programme d'entraînement et de récupération afin de maximiser vos résultats !

Voici un résumé de nos recommandations pour réussir une prise de masse :

1-  N'ayez pas peur de manger plus 

2-  Prendre un peu d graisse n’est pas grave

3 - Variez et faites évoluer votre entraînement 

4 - Ne surtout pas négliger les bienfaits du sommeil 

5 - Mangez  suffisamment de protéines 

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