Vivre au mieux sa ménopause :

Caractérisée par un arrêt des cycles menstruels, la ménopause est un processus physiologique naturel auquel est confrontée chaque femme dans sa vieillesse (à partir de 50 ans). Il arrive cependant d’observer des phénomènes de ménopause précoce (à partir de 40 ans), de ménopause tardive (à partir de 60 ans) ou encore de pré-ménopause encore appelée péri-ménopause (qui dure 5 ans en moyenne avant l’interruption définitive des règles). On ne confirme la ménopause que si les règles n’apparaissent plus après un an.

Elle est causée parla diminution des stocks d’ovocytes et l’affaiblissement de la sécrétion des hormones sexuelles, les œstrogènes et la progestérone, produites par les ovaires.

Symptômes de la ménopause

La diminution de ses hormones a évidemment des conséquences physiologiques et psychologiques sur la femme. On note entre autres : des bouffées de chaleur, les douleurs articulaires, la fatigue, le vertige, les sueurs nocturnes, l’insomnie, la dépression, la diminution du métabolisme de base, l’atrophie musculaire beaucoup plus marquée, etc.

Le sport, le remède

Des études scientifiques ont prouvé qu’une activité physique régulière, de faibles intensités, permet aux femmes en ménopause de lutter contre l'atrophie musculaire et à se maintenir en forme.

On constate que les femmes actives physiquement ont une masse musculaire plus élevée avant et après leur ménopause que les femmes moins actives. Ainsi, même si elle crée une diminution de la masse musculaire, le fait de rester physiquement active entre la périménopause et la postménopause, lorsque la production d’œstrogène diminue, peut aider les femmes à ralentir ce changement lors de la ménopause.

Toutefois, il faut noter que pour les femmes ménopausées qui sont souvent inactives et qui ont quelques problèmes de santé, faire de la musculation à forte intensité peut s’avérer être douloureux.

Quelle est donc la solution ?

Des études scientifiques américaines ont prouvé que des femmes de plus de 50 ans, ménopausées, sédentaires et physiquement inactives, arrivent avec un entraînement de musculation à lutter contre les effets néfastes de l'arrêt de production des hormones sexuelles et de ses retombées sur leur organisme . Ainsi, en 2 mois, il est possible de renforcer ses muscles avec seulement 2 séances par semaine.

On recommande, pour diminuer les risques de blessures et les douleurs articulaires, de simples exercices de musculation avec du matériel de base tel que : des charges légères, des bandes élastiques, etc.

Le nutritionniste Raphaël Gruman nous propose une méthode avec des exercices simples et personnalisés à adopter quotidiennement sur un mois pour renforcer ses muscles et garder sa ligne en proie au bouleversement hormonal de la ménopause.

●    Le gainage pour redessiner sa silhouette

Pour renforcer sa masse musculaire rapidement, avec des objectifs réalisables, le gainage abdominal (exercice de la planche) et le gainage des cuisses (exercice de la chaise) sont les deux exercices les plus efficaces. La fonte musculaire étant devenue importante à la ménopause, il devient plus compliqué de la reconstituer. Il faut donc adopter l'un ou l'autre exercice en tenant la posture 30 secondes et en répétant la série 3 fois à la maison.

●    Les séances cardio

Il n’est pas question de se lancer dans des séances trop intenses après 50 ans et sans entraînement, cependant le cardio reste indispensable pour brûler les graisses et stabiliser son poids. Ainsi, pour atteindre son objectif, il faut s'octroyer des séances de 30 minutes, et alterner avec des exercices de renforcement musculaire : 30 minutes de course (cela peu être 15 minutes au début) si sont corps le permet, en alternance avec 30 minutes de vélo (stationnaire ou classique).

De plus, pour les personnes ne pouvant pas faire de sport d’impact, la meilleure alternative est la marche. Le weekend, on peut s'offrir une grande marche rapide d'une heure avec des amis ou encore une randonnée, avec des bâtons façon marche nordique pour solliciter également le haut du corps et les bras. Sans oublier la natation ou l'aquagym, le remède parfait pour vaincre la cellulite et affiner sa silhouette.

‍

Pratiquer une activité physique régulière pendant cette période est d'autant plus important que cette habitude à un impact considérable sur la réduction des autres risques liés à la ménopause (cardiovasculaires, prise de poids, ostéoporose...) et par conséquent permet d’améliorer sa qualité de vie.

‍