Renforcer ses fessier ? Les meilleurs exercices

Les muscles fessiers sont un groupe musculaire très important à travailler, et ce pour plusieurs raisons : 

La première est que cela réduit les douleurs au dos et aux hanches.

Ensuite cela améliore votre force sur les membres inférieurs, vos performances sportives de manière générale et donc vous aide à garder un corps en bonne santé plus longtemps.

Enfin, d’un point de vue esthétique, les fesses rebondies et musclées sont souvent recherchées. Surtout quand l’on sait que certains font recours à la chirurgie esthétique pour les obtenir. 

Dans cet article nous vous livrerons plusieurs exercices intéressants à réaliser pour muscler vos fessiers, avec et sans matériel. 

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4 exercices pour muscler vos fessiers sans matériel 

Les fentes 

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Les fentes font partie des mouvements qu’on appelle polyarticulaires, puisque qu’elles font travailler à la fois les fessiers et les quadriceps. A noter que lorsque l’on travaille les fessiers, il est difficile de ne pas faire travailler vos jambes également. C’est pourquoi le mythe des fesses rebondies et des jambes fines peut être difficile à atteindre avec la musculation.

Les fentes peuvent être réalisées avec ou sans poids, de manière statique ou marchée. Ainsi vous pouvez les réaliser n’importe ou et sans avoir besoin de matériel. 

Fentes alternées

• Pour commencer, placez-vous debout, droit, puis avancé une jambe vers l'avant.
• Approchez le genou de la jambe arrière vers le sol. Les deux genoux doivent être à 90°.
• Remontez pour revenir en position initiale.
• Enfin changez de jambe et répétez le mouvement 10 fois par jambes pour commencer. 

N’hésitez pas à visionner des vidéos YouTube pour découvrir d’autres types de fentes et ainsi varier vos exercices. 

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Le squat 

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Le fameux exercice du squat est un incontournable pour qui veut muscler ses fessiers. L’avantage c’est qu’il peut se réaliser n’importe ou, avec ou sans charges.

• Pour commencer, mettez vous debout puis écartez vos pieds de la largeur des épaules. 
• Joignez vos deux mains ensemble devant vous.
• Puis fléchissez vos genoux en abaissant vos fesses vers l’arrière. Attention votre dos doit rester droit.  
• Veillez à maintenir les genoux orientés vers l’extérieur et maintenez votre poids sur vos talons, vous ne devez pas partir vers l’avant. 
• Enfin, revenez en position initiale en poussant sur les jambes.
• Recommencez cet enchaînement 10 fois en tout pour commencer puis augmentez à chaque séance. 

Tout comme les fentes, il existe de nombreuses variantes alors n’hésitez pas à visionner des vidéos pour en savoir plus. 

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Hip Thrust

Le Hip Thrust, aussi appelé relevé de bassin est également un des meilleurs exercices pour renforcer ses fessiers. Très simple à réaliser, mais terriblement efficace.

• Pour démarrer, positionnez vous sur le dos, puis ramenez vos talons vers vos fesses de manière à plier vos jambes. 
• Vos pieds doivent être à la largeur de vos hanches et vos talons proches des fessiers. 
• Vos bras sont placés le long de votre corps et vos paumes de main contre le sol. 
• Pour réaliser le mouvement, appuyez sur vos pieds et remontez le bassin tout en contractant les fessiers et les ischio-jambiers. 
• Remontez le bassin jusqu'à atteindre l’alignement entre votre buste, vos fessiers et vos cuisses.  
• Restez dans cette position pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez doucement pour revenir en position initiale. 
• Répétez cet enchaînement 10 fois de suite pour commencer puis augmentez au fil des séances.  

Là aussi, vous trouverez beaucoup de vidéo démonstrative sur Youtube.

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Donkey Kick

Voici un nouvel exercice pour muscler ses fessiers.

• Pour cela, positionnez vous à quatre pattes, les mains en dessous des épaules et les bras tendus. 
• Puis amenez la jambe droite vers l’arrière. Contractez vos fesses en restant quelques secondes le plus haut possible. Puis revenez en position initiale. 
• Changez de jambes puis répétez l’exercice. Vous pouvez réaliser des séries de 10 répétitions par jambes pour commencer. 

Voici donc, quatre les exercices les plus efficaces pour muscler ses fessiers sans matériel. Cependant, si vous souhaitez bénéficier d'un vrai programme d'entrainement personnalisé pour atteindre vos objectifs, nous vous laissons nous contactez ici. Nous nous ferons un plaisir de vous aider.

A noter que tous les exercices cités ci-dessus peuvent être améliorés avec des poids, élastique, ou lestes au besoin. 

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3 exercices pour muscler vos fessiers avec matériel 

Soulevé de terre 

Le soulevé de terre est un super exercice. Il fait travailler vos fessiers mais renforcer aussi vos lombaires et vos trapèzes. Il est souvent préféré aux squats, puisqu’il sollicite moins les cuisses.  

• Positionnez vous face à votre barre, les mains en pronation et vos pieds écartés à la largeur des épaules. 
• Baissez votre buste vers l’avant en fléchissant les genoux pour venir saisir la barre (celle-ci est collée à vos tibias) Attention veillez à garder votre dos bien droit. 
• Saisissez la barre, puis poussez sur vos jambes pour la décoller du sol. Attention, en la soulevant, celle-ci doit rester tout le long proche de votre corps.
• Redressez votre dos, toujours en prêtant attention à sa position, puis gardez la position pendant quelques secondes avant de redescendre de façon maîtrisée et avec le dos droit. A aucun moment votre dos doit être arrondi ! 
• Relâchez la barre puis remonter de la même manière.

Les exercices avec des charges lourdes comme celui-ci doivent être parfaitement exécutés. Si vous avez un doute, faite vous accompagné par un entraineur privé.

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Hip abduction

Cet exercice est très utile pour cibler la partie latérale de vos muscles fessiers. Pour cela, vous aurez besoin d’un élastique ou d'une machine à poulie, à placer autour de votre chevilles. 

• Pour commencer, tenez-vous debout, le dos droit, puis écartez votre jambe de celle en appuis en la gardant tendu. Aidez vous d’un mur ou du dos d’une chaise pour maintenir votre équilibre. 
• Attention à ne pas basculer le haut de votre corps sur le côté. Restez droit.
• Effectuez 15 répétitions d’un côté puis changez de jambe. 

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La presse à cuisses 

Vous pouvez trouver une presse à cuisses dans de nombreuse salle de sport . C’est de loin, l’un des meilleurs appareils pour renforcer les muscles fessiers puisqu’il est très simple d’utilisation et surtout très efficace. 

• Pour cela, asseyez vous, le dos bien plaqué contre le dossier, avec vos deux pieds posés sur la plateforme, 
• Puis engagez les abdos et les membres inferieurs pour pousser la plateforme à la force de vos jambes. Faites des vas et viens de manière à travailler vos fessiers, et les cuisses. 

Au besoin pour l’utilisation des machines n’hésitez pas à demander des conseils aux coachs sportifs présents dans la salle de sport. Ils sauront vous renseigner. 

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Conclusion

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Vous pouvez, au travers de cet article, voir qu'il y à plusieurs exercices efficaces pour développer les fessiers. Cependant en tant qu'entraîneur privé, nous devons vous mettre en garde. L'exercice n'est rien s'il est mal exécuté, sous les mauvaises charges, et non intégré dans un programme cohérant à vos besoins et objectifs. Vous pouvez vous inspirer des exercices précédent, mais nous vous recommandant fortement de vous faire accompagner par un entraineur privé. Vous atteindrez plus rapidement vos objectifs sans vous blesser.