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Comment se muscler sans aucun équipement ?

Bien que l'activité physique joue un rôle crucial dans notre santé globale, de nombreuses personnes sont incapables de faire de l'exercice régulièrement par manque de motivation, par l'impossibilité de se rendre dans une salle de sport, par le coût d'un abonnement ou d’achat de matériel.

Pourtant, il existe des solutions simples et c’est ce que nous allons voir dans cet article : 

Les bénéfices de s'entraîner sans matériel :

Vous pouvez développer la tonicité de chacun de vos muscles en plus de pouvoir réaliser votre programme à n'importe quel moment de la journée et à n'importe quel endroit.

Cette pratique favorise la perte de poids et une croissance de masse musculaire.

Le travail au poids du corps permet de développer une musculature équilibrée et harmonieuse, ainsi que l'agilité et l'équilibre. 

Un sportif qui travaille au poids du corps développe des muscles très bien dessinés mais un peu moins massifs que le bodybuilding. Ils auront aussi tendance à être plus longilignes et davantage explosifs que puissants.

Il faut savoir que s'entraîner sans matériel sera plus adapté et plus doux pour vos articulations vos tendons, en effet cette manière de travailler est plus naturelle et davantage adaptée à vos besoins et morphologie. Un des avantages qui semble non négligeable est la réduction du risque de blessure pendant l’entraînement.  

Pour finir, vous entraîner sans nécessité d'équipement vous offre une plus grande liberté. Car oui, vous allez pouvoir vous entraîner où vous le voulez et quand vous le désirez. 

En optant pour la musculation au poids du corps, vous n’avez plus l’obligation de vous rendre chaque semaine en salle de sport. Oubliez le temps dans les trajets, l’attente pour passer sur les machines etc… et il faut savoir que le manque de temps est l’une des plus grosses contraintes pour qui veut se mettre au sport et prendre soin de sa santé. C’est pourquoi, sans l’ombre d’un doute, réaliser ses entraînements chez soi, en extérieur ou pourquoi pas au travail à la pause de midi est idéal sans matériel.

Les exercices de renforcement à privilégier

Le but est de vous faire gagner en muscles et d'avoir un corps fort et complet . Les exercices suivants ont été sélectionnés car ils ont un impact important sur votre santé, votre apparence et votre état mental.

1. Les pompes

Les pectoraux, les triceps et les deltoïdes (épaules) sont autant de muscles ciblés quand vous réalisez des pompes.

Pour commencer, faites plusieurs pompes avec vos genoux au sol pour atténuer la difficulté de cet exercice. Vous pouvez augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement en vous concentrant sur la position de vos mains ou la hauteur de vos pieds.

2. Gainage 

Le gainage en position de planche est un exercice basique mais efficace qui fait travailler tout votre corps.

Il faut peut-être un peu de pratique pour réussir au début (pour les débutants, commencez sur les coudes et les genoux par exemple).

Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez faire avec les bras tendus, enlever une main, un pied, ou effectuer un gainage latéral sur le côté.

Naturellement, que vous soyez dans une salle de sport ou à la maison, il existe d'innombrables exercices différents de celui-ci pour muscler vos abdos. 

Si vous voulez approfondir sur le sujet du gainage je vous renvoi à l’article ‘’Comment augmenter sa force grâce au gainage?’’

3. Les squats

Les squats, qui sont un merveilleux exercice pour renforcer le bas du corps et augmenter votre gainage, doivent être impérativement bien exécutés si vous voulez avoir des résultats et éviter de vous blesser.

Limitez l'amplitude de votre descente au début, puis augmentez progressivement la difficulté.

Il existe des variantes avec plus ou moins d'espace entre les pieds. Avec ou sans saut…

Et vous pouvez le faire où vous voulez !

4. Les sit-ups

Cet exercice est excellent pour faire travailler vos abdominaux. Pour cela vous devez vous allonger sur le dos, replier vos jambes et mettre vos deux plantes de pieds l’une contre l’autre (on se rapproche du positionnement des jambes en lotus). Puis redressez vous veillant à bien contracter les abdominaux pour venir toucher vos pieds. Ils ne doivent pas bouger pendant tout le long de l’exercice.  Expirer à chaque fois que vous vous redressez.  

Attention, si toutefois vous souffrez de douleurs dorsales ou si vous avez des problèmes au niveau du périnée, préférez le gainage comme indiqué précédemment, cela sera plus doux et vous permettra tout de même de muscler vos abdos. 

5 - Muscler les triceps

Pour cela, placez-vous debout face à un mur et écartez vos pieds largeur des épaules. Puis mettez vos mains contre le mur à la hauteur de vos épaules. Vous allez réaliser des flexions de bras pour venir toucher le mur avec vos avant bras. Puis repoussez pour revenir en position initiale. Respirez profondément pendant tout le long de l’exercice. Attention il faut faire attention de ne pas creuser le dos au risque de se faire mal, prêtez attention à ce que vos abdominaux soient bien contractés. 

Réalisez le maximum de répétitions. Vous pouvez également intensifier l’exercice en plaçant vos mains légèrement plus bas. 

Attention tout de même.

La liste précédente est composée d'exercices de qualité. 

Cependant si vous effectuez un exercice de manière incorrecte, vous risquez de vous blesser à court ou à long terme.

Ce qui risque de ralentir votre motivation, et qui freinera inévitablement vos progrès.

Il existe de nombreuses vidéos sur internet pour vérifier l'exécution d'un mouvement, et si vous voulez être sûr de faire un travail de qualité, vous pouvez faire appel à un coach. le vous laisse donc me contacter pour voir ensemble comme je pourrais vous aider.

Pour commencer, prenez votre temps lors de l'exécution des mouvements afin de bien comprendre ce que vous faites et quels muscles travaillent !

Conclusion

Pour conclure, nous vous conseillons d’avoir un programme de qualité. Celui-ci doit s'articuler autour d'exercices d'abdominaux et de musculation, ainsi que d'exercices de force musculaire comme les squats, les pompes, des exercices cardio.

Grâce à votre entraînement, vous pourrez améliorer toutes vos qualités physiques.

Et si vous voulez augmenter encore plus votre entraînement cardio, vous pouvez tout à fait vous entraîner en circuit !

En étant régulier, vous obtiendrez des résultats immédiats.

Si vous voulez aller plus loin vous pouvez aussi vous renseigner sur les fentes, un exercice essentiel pour développer et renforcer les fessiers et les quadriceps.

Vous pouvez renforcer vos abdominaux en faisant un lever de jambe au sol allongé sur le dos, c’est aussi un exercice très efficace, ou bien en pratiquant la chaise, dos  au mur, ce qui renforcera vos abdominaux mais aussi vos cuisses !

En plus de faire travailler vos cuisses, le saut vertical peut être un moyen intéressant d'ajouter plus de cardio à votre entraînement.

Il existe un nombre incalculable d'exercices et de variantes qui pourrait vous aider à progresser.

Si vous voulez vous faire accompagner, n’hésitez pas à me contacter.

À vous de jouer !

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