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Quels sont les meilleurs exercices Polyarticulaire ?

Contrairement aux exercices d'isolation, les exercices polyarticulaires font travailler un maximum de groupes d'articulations, donc un maximum de muscles. Cela fait qu’ils sont très bénéfiques pour votre remise en forme, si vous savez comment bien les pratiquer. Voyons donc ensemble quels sont les meilleurs exercices polyarticulaires et comment bien les pratiquer pour tirer le maximum de bénéfices. 

Quels sont les bénéfices des exercices polyarticulaires ?

‍Les exercices polyarticulaires sont très efficaces pour gagner rapidement du muscle, favoriser la perte de poids et améliorer les performances physiques. Mais vous devez savoir quels sont les types d’exercices polyarticulaires adaptés à vos besoins et à votre morphologie.

Avec un coach personnel, vous aurez accès à un programme d'entraînement personnalisé, composé des meilleurs exercices polyarticulaires pour vous aider à atteindre vos objectifs. Car, il est crucial dans une optique de brûlage de graisse et de perte de poids durable, que vos exercices d'entraînement soient adaptés à votre corps et à vos performances sportives .

En fait, ‍tous les exercices polyarticulaires ne sont pas adaptés à tout le monde. Il est donc essentiel dans un premier temps de comprendre comment fonctionne votre corps, quels sont ses besoins afin de déterminer ce que vous pouvez faire ou ne pas faire. Et qui de mieux qu’un Coach Sportif basé à Montréal pour vous aider en présentiel ou en visio-conférence !

Quels exercices polyarticulaires choisir selon ses besoins ? 

‍Non, ce n’est pas simplement en augmentant votre nombre de tractions que vous allez augmenter la prise de muscle du haut du corps. Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte et il faut être prudent car il est vite fait de se blesser, ou bien de muscler une zone au détriment d'une autre.

Comment reconnaître si cet exercice est fait pour moi ou non ? 

Si, au contraire ; 

C’est que cet exercice polyarticulaire vous convient ! Vous allez donc constater un changement rapide au fur et à mesure des entraînements. Pour résumer, c’est à vous de ressentir ce qui est bon pour votre corps ou non. 

Comment se préparer avant une séance d’exercices polyarticulaires?

‍Avant toute chose, assurez-vous d'avoir fait un bon échauffement pour éviter de vous blesser et/ou d’avoir de belles courbatures le lendemain.  Prévoyez au moins dix minutes avant de commencer votre séance d'entraînement pour augmenter progressivement votre motivation et échauffer vos muscles.

Vous pouvez, par exemple, faire des petits sauts pieds joints, courir sur place, faire du vélo d’intérieur, ou faire de la corde à sauter quelques minutes. Cela préparera votre corps à l'effort et vous aurez plus de facilité à réaliser les exercices polyarticulaires par la suite.

Il faut veiller cependant à adapter votre échauffement aux types d’exercices polyarticulaires que vous allez pratiquer. Aussi, n'oubliez pas de respirer profondément pour bien vous oxygéner et de boire correctement avant, pendant, et après la séance.

De plus, il n’est pas recommandé de faire sa séance sans avoir mangé auparavant. Une alimentation saine, équilibrée et riche en magnésium vous fournira l'énergie nécessaire pour bien vous entraîner.

  

Quel matériel utiliser pour pratiquer les exercices polyarticulaires ?

‍En vérité, vous allez trouver chez vous, tout ce qu’il vous faut pour réaliser ces exercices polyarticulaires. Les barres ou haltères ne sont pas nécessaires, néanmoins si vous en avez n‘hésitez pas à vous en servir. Autrement des chaises, des bouteilles d’eau ou des sacs à pomme de terre (oui oui ! ) peuvent être d'excellents accessoires de musculation.

Quels sont les exercices polyarticulaires les plus efficaces ?

‍Cette liste des meilleurs exercices polyarticulaires n'est pas exhaustive. il en existe beaucoup d'autres qui peuvent être mieux adaptés à vos objectifs et besoins de perte de poids, de remise en forme ou de musculation.

Squats

Les squats, également appelés flexions des jambes, est un excellent moyen de renforcer les quadriceps, ainsi que les adducteurs, les fessiers et les ischio-jambiers. Également cela fait travailler vos mollets, vos abdominaux et vos lombaires. Ce n'est pas pour rien que ces exercices fatiguent rapidement, car de nombreux muscles ainsi que le cardio sont sollicités.

Vous pouvez faire des squats avec de la charge ou simplement au poids du corps.

Les pompes

‍Les pompes sont idéales pour travailler les pectoraux, les épaules et les bras, et elles sont plutôt faciles à réaliser. En position de planche ou sur les genoux, bras tendus, pliez doucement les bras de manière à se rapprocher du ras du sol avant de vous relever.

Vérifiez que vos jambes sont écartées en fonction de la largeur de votre bassin, et que vos bras ne dépassent pas vos épaules. Si vous les écartez trop, vous finirez par vous faire mal.

Pour améliorer votre efficacité, essayez d'aligner autant que possible vos épaules, vos hanches et vos jambes.

Les fentes

‍Les fentes sont un excellent exercice pour travailler les fessiers, les quadriceps et aussi les ischio-jambiers. En position debout, faites un pas en avant en fléchissant les deux jambes à 90°. Si vous avez suffisamment de place, vous pouvez continuer à avancer en passant d'un pas à l'autre. Sinon, revenez à votre emplacement initial et changez de côté.

En ajoutant des poids à votre entraînement, vous pouvez augmenter la difficulté et faire travailler le haut du corps.

La planche

‍Faire la planche est un excellent moyen de se muscler et de faire travailler un grand nombre de muscles différents dans votre corps. Placez vos mains et vos pieds sur le sol, le corps bien gainé et maintenez la position pendant au moins 30 secondes bras tendus.

Pour une efficacité maximale, vos mains et vos pieds doivent être correctement positionnés et alignés. Il est possible d’ajouter les mountains climber pour corser l’exercice.  

Pour cela, fléchissez un genou après l'autre, et avancez les alternativement en direction de votre poitrine.

Les tractions en pronation

‍Les tractions en pronation sont excellentes pour faire travailler tous les muscles du dos, bras et épaules. Elles font travailler notamment le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes et les rhomboïdes.

Placez-vous sous votre barre de traction et attrapez la barre, la paume des mains tournée vers l’avant. L’espacement des mains doit être légèrement plus large que les largeur de vos épaules. Pour vous installer confortablement, il est préférable de prendre un tabouret ou une chaise afin de vous mettre directement dans la bonne position. 

L'objectif est de tirer tout le poids de votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre regard soit au-dessus de la barre de traction.

Attention à bien contrôler le mouvement en redescendant pour maintenir l'effort et ne pas risquer de se faire mal en relâchant d’un coup.

Rowing 

Cet exercice fait travailler les muscles de vos bras, ainsi que ceux de vos jambes, de vos épaules et de votre abdomen.‍

Placez-vous debout, les genoux un peu fléchis et le buste entre 30 et 45 degrés. Maintenez une colonne vertébrale droite, les mains en pronation et une prise ferme de votre barre de musculation ou vos bouteilles d’eau. Sans bouger le corps, et en bougeant uniquement vos mains.Portez votre poids jusqu'à votre poitrine avant de revenir à votre position initiale, les bras quasiment tendus. 

 

Répétez l'opération jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles s'échauffer.

Comment bien intensifier les séances d’exercices polyarticulaires ?

‍On distingue 2 types de stratégies d'intensification.

Pré-fatigue

‍La pré-fatigue est obtenue en effectuant de manière répétée des exercices d'isolation et polyarticulaires qui ciblent le même muscle sans faire de pause.

‍Pour résumer, lorsque vous aurez travaillé précisément la zone ciblée, votre exercice de base sera plus facile à réaliser.

Cependant, ce n'est pas toujours le cas, et certaines personnes se fatiguent plus rapidement en utilisant cette pratique.

Post fatigue

Moins connu que la pré fatigue, la post-fatigue est simplement le résultat de la combinaison d'un exercice polyarticulaire enchaîné avec un exercice d'isolation.

Choisissez cette option en fonction de votre morphologie et travaillez sur vos points faibles.

Théoriquement, cette méthode vous permet d'aller plus loin dans la fatigue musculaire et d'améliorer plus rapidement vos performances.

En Conclusion

‍Si vous êtes débutant, vous pouvez essayer l'un de ces exercices, en commençant lentement et augmentant progressivement votre niveau de difficulté pour tester vos limites. Mais, si vous voulez perdre du poids rapidement, ajoutez un peu de cardio ou une série d'exercices d'isolation à votre routine. Néanmoins, vous devez privilégier les exercices polyarticulaires que vous aimez faire et qui sont bons pour votre force corporelle.

 

‍Si jamais vous avez des questions, des envies et des objectifs précis, n’hésitez pas à me contacter. Je me ferai un plaisir de vous rappeler pour en discuter avec vous.

À vous de jouer !

 

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