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La musculation, un traitement efficace pour ne pas se laisser vaincre par la ménopause.

👌 La mĂ©nopause est un passage obligatoire pour la femme. Et c'est souvent une pĂ©riode difficile. Dans cet article nous verrons des solutions pour rĂ©duire au mieux les effets secondaires de la mĂ©nopause.

La musculation, un traitement efficace pour ne pas se laisser vaincre par la ménopause.

Publié le
22/9/2022
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22/9/2022
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Vivre au mieux sa ménopause :

CaractĂ©risĂ©e par un arrĂȘt des cycles menstruels, la mĂ©nopause est un processus physiologique naturel auquel est confrontĂ©e chaque femme dans sa vieillesse (Ă  partir de 50ans). Il arrive cependant d’observer des phĂ©nomĂšnes de mĂ©nopause prĂ©coce (Ă  partir de 40 ans), de mĂ©nopause tardive (Ă  partir de 60ans) ou encore de prĂ©-mĂ©nopause encore appelĂ©e pĂ©ri-mĂ©nopause (qui dure 5ans en moyenne avant l’interruption dĂ©finitive des rĂšgles). On ne confirme la mĂ©nopause que si les rĂšgles n’apparaissent plus aprĂšs un an.

Elle est causĂ©e parla diminution des stocks d’ovocytes et l’affaiblissement de la sĂ©crĂ©tion des hormones sexuelles, les ƓstrogĂšnes et la progestĂ©rone, produites par les ovaires.

 

SymptÎmes de la ménopause

La diminution de ses hormones ont Ă©videmment des consĂ©quences physiologiques et psychologiques sur la femme. On note entre autres: des bouffĂ©es de chaleur, les douleurs articulaires, la fatigue, le vertige, les sueurs nocturnes ,l’insomnie ,la dĂ©pression, la diminution du mĂ©tabolisme de base, l’atrophie musculaire beaucoup plus marquĂ©e, etc.

 

Le sport, le remĂšde

Des Ă©tudes scientifiques ont prouvĂ© qu’une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre, de faibles intensitĂ©s permet aux femmes en mĂ©nopause de lutter contre l'atrophie musculaire et Ă  se maintenir en forme.

On constate que les femmes actives  physiquement ont une masse musculaire plus Ă©levĂ©e avant et aprĂšs leur mĂ©nopause que les femmes moins actives. Ainsi, mĂȘme si elle crĂ©e une diminution de la masse musculaire, le fait de rester physiquement active entre la pĂ©ri mĂ©nopause et la postmĂ©nopause, lorsque la production d’ƓstrogĂšne diminue, peut aider les femmes Ă  ralentir ce changement lors de la mĂ©nopause.

Toutefois il faut noter que pour les femmes mĂ©nopausĂ©es qui sont souvent inactives et qui ont quelques problĂšmes de santĂ©, faire de la musculation Ă  forte intensitĂ© peut s’avĂ©rer ĂȘtre douloureux.

Quelle est donc la solution?

Des Ă©tudes scientifiques amĂ©ricaines ont prouvĂ© que des femmes de plus de 50 ans, mĂ©nopausĂ©es, sĂ©dentaires et physiquement inactives, arrivent avec un entraĂźnement de musculation Ă  lutter contre les effets nĂ©fastes de l'arrĂȘt de production des hormones sexuelles et de ses retombĂ©es sur leur organisme . Ainsi, en 2 mois, il est possible de renforcer ses muscles avec seulement 2 sĂ©ances par semaine.

On recommande pour diminuer les risques de blessures et les douleurs articulaires, de simples exercices de musculation avec du matériel de base tel que : des charges légÚres, des bandes élastiques etc.

 

Le nutritionniste Raphaël Gruman, nous propose une méthode avec des exercices simples et personnalisés à adopter quotidiennement sur un mois pour renforcer ses muscles et garder sa ligne en proie au bouleversement hormonal de la ménopause.

 

●    Le gainage pour redessiner sa silhouette

 

Pour renforcer sa masse musculaire rapidement, avec des objectifs réalisables, le gainage abdominal (exercice de la planche) et le gainage des cuisses (exercice de la chaise) sont les deux exercices les plus efficaces. La fonte musculaire étant devenue importante à la ménopause, il devient plus compliqué de la reconstituer. Il faut donc adopter l'un ou l'autre exercice en tenant la posture 30 secondes et  en répétant la série 3 fois à la maison.

 

●    Les sĂ©ances cardio

 

Il n’est pas question de se lancer dans des sĂ©ances trop intenses aprĂšs 50 ans et sans entraĂźnement, cependant le cardio reste indispensable pour brĂ»ler les graisses et stabiliser son poids. Ainsi pour atteindre son objectif, il faut s'octroyer des sĂ©ances de 30 minutes, et alterner avec des exercices de renforcement musculaire : 30 minutes de course (cela peu ĂȘtre 15 minutes au dĂ©but) si sont corps le permet en alternance avec 30 minutes de vĂ©lo(stationnaire ou classique)

De plus, pour les personnes ne pouvant pas faire de sport d’impact, la meilleure alternative est la marche. Le weekend, on peut s'offrir une grande marche rapide d'une heure avec des amis ou encore une randonnĂ©e, avec des bĂątons façon marche nordique pour solliciter Ă©galement le haut du corps et les bras. Sans oublier la natation ou l'aquagym, le remĂšde parfait pour vaincre la cellulite et affiner sa silhouette.

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Pratiquer une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre pendant cette pĂ©riode est d'autant plus important que cette habitude a un impact considĂ©rable sur la rĂ©duction des autres risques liĂ©s Ă  la mĂ©nopause (cardiovasculaires, prise de poids, ostĂ©oporose...) et par consĂ©quent permet d’amĂ©liorer sa qualitĂ© de vie.

 

 

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CaractĂ©risĂ©e par un arrĂȘt des cycles menstruels, la mĂ©nopause est un processus physiologique naturel auquel est confrontĂ©e chaque femme dans sa vieillesse (Ă  partir de 50ans). Il arrive cependant d’observer des phĂ©nomĂšnes de mĂ©nopause prĂ©coce (Ă  partir de 40 ans), de mĂ©nopause tardive (Ă  partir de 60ans) ou encore de prĂ©-mĂ©nopause encore appelĂ©e pĂ©ri-mĂ©nopause (qui dure 5ans en moyenne avant l’interruption dĂ©finitive des rĂšgles). On ne confirme la mĂ©nopause que si les rĂšgles n’apparaissent plus aprĂšs un an.

Elle est causĂ©e parla diminution des stocks d’ovocytes et l’affaiblissement de la sĂ©crĂ©tion des hormones sexuelles, les ƓstrogĂšnes et la progestĂ©rone, produites par les ovaires.

 

SymptÎmes de la ménopause

La diminution de ses hormones ont Ă©videmment des consĂ©quences physiologiques et psychologiques sur la femme. On note entre autres: des bouffĂ©es de chaleur, les douleurs articulaires, la fatigue, le vertige, les sueurs nocturnes ,l’insomnie ,la dĂ©pression, la diminution du mĂ©tabolisme de base, l’atrophie musculaire beaucoup plus marquĂ©e, etc.

 

Le sport, le remĂšde

Des Ă©tudes scientifiques ont prouvĂ© qu’une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre, de faibles intensitĂ©s permet aux femmes en mĂ©nopause de lutter contre l'atrophie musculaire et Ă  se maintenir en forme.

On constate que les femmes actives  physiquement ont une masse musculaire plus Ă©levĂ©e avant et aprĂšs leur mĂ©nopause que les femmes moins actives. Ainsi, mĂȘme si elle crĂ©e une diminution de la masse musculaire, le fait de rester physiquement active entre la pĂ©ri mĂ©nopause et la postmĂ©nopause, lorsque la production d’ƓstrogĂšne diminue, peut aider les femmes Ă  ralentir ce changement lors de la mĂ©nopause.

Toutefois il faut noter que pour les femmes mĂ©nopausĂ©es qui sont souvent inactives et qui ont quelques problĂšmes de santĂ©, faire de la musculation Ă  forte intensitĂ© peut s’avĂ©rer ĂȘtre douloureux.

Quelle est donc la solution?

Des Ă©tudes scientifiques amĂ©ricaines ont prouvĂ© que des femmes de plus de 50 ans, mĂ©nopausĂ©es, sĂ©dentaires et physiquement inactives, arrivent avec un entraĂźnement de musculation Ă  lutter contre les effets nĂ©fastes de l'arrĂȘt de production des hormones sexuelles et de ses retombĂ©es sur leur organisme . Ainsi, en 2 mois, il est possible de renforcer ses muscles avec seulement 2 sĂ©ances par semaine.

On recommande pour diminuer les risques de blessures et les douleurs articulaires, de simples exercices de musculation avec du matériel de base tel que : des charges légÚres, des bandes élastiques etc.

 

Le nutritionniste Raphaël Gruman, nous propose une méthode avec des exercices simples et personnalisés à adopter quotidiennement sur un mois pour renforcer ses muscles et garder sa ligne en proie au bouleversement hormonal de la ménopause.

 

●    Le gainage pour redessiner sa silhouette

 

Pour renforcer sa masse musculaire rapidement, avec des objectifs réalisables, le gainage abdominal (exercice de la planche) et le gainage des cuisses (exercice de la chaise) sont les deux exercices les plus efficaces. La fonte musculaire étant devenue importante à la ménopause, il devient plus compliqué de la reconstituer. Il faut donc adopter l'un ou l'autre exercice en tenant la posture 30 secondes et  en répétant la série 3 fois à la maison.

 

●    Les sĂ©ances cardio

 

Il n’est pas question de se lancer dans des sĂ©ances trop intenses aprĂšs 50 ans et sans entraĂźnement, cependant le cardio reste indispensable pour brĂ»ler les graisses et stabiliser son poids. Ainsi pour atteindre son objectif, il faut s'octroyer des sĂ©ances de 30 minutes, et alterner avec des exercices de renforcement musculaire : 30 minutes de course (cela peu ĂȘtre 15 minutes au dĂ©but) si sont corps le permet en alternance avec 30 minutes de vĂ©lo(stationnaire ou classique)

De plus, pour les personnes ne pouvant pas faire de sport d’impact, la meilleure alternative est la marche. Le weekend, on peut s'offrir une grande marche rapide d'une heure avec des amis ou encore une randonnĂ©e, avec des bĂątons façon marche nordique pour solliciter Ă©galement le haut du corps et les bras. Sans oublier la natation ou l'aquagym, le remĂšde parfait pour vaincre la cellulite et affiner sa silhouette.

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Pratiquer une activitĂ© physique rĂ©guliĂšre pendant cette pĂ©riode est d'autant plus important que cette habitude a un impact considĂ©rable sur la rĂ©duction des autres risques liĂ©s Ă  la mĂ©nopause (cardiovasculaires, prise de poids, ostĂ©oporose...) et par consĂ©quent permet d’amĂ©liorer sa qualitĂ© de vie.

 

 

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